كيف تعزز جهازك المناعي لمواجهة الشتاء؟
قلل التوتر
ارتفاع التكاليف المادية والمعنوية خلال فصل الشتاء يجلب التوتر للعديد من الأشخاص. كما أوضحت كلوي توماس، مدربة صحة المرأة، في حديث لها مع صحيفة الإندبندنت، حيث أفادت ان “ارتفاع هرمون التوتر (الكورتيزول) لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلباً على وظيفة الجهاز المناعي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويؤخر الشفاء”.
للتعامل مع ذلك، حاول ألا تكون صارماً مع نفسك، فأنت لست مضطراً أن تكون مثالياً في كل الأوقات. حاول الاستمتاع بوقتك وسمح لنفسك بالاسترخاء.
احصل على مطعوم الإنفلونزا
يعتبر فصل الشتاء وقتاً زاهياً للإصابة بالإنفلونزا، والتي قد تؤدي إلى فقدان أيام من العمل أو تسبب عواقب صحية خطيرة، بل وحتى مميتة لبعض الأشخاص. لذا، من المهم الحصول على لقاح الإنفلونزا لتقليل المخاطر.
لا توفر في الصابون
يجب أن تتذكر جميع ما تعلمته أثناء وباء كوفيد-19، حيث يجب عليك غسل يديك بشكل منتظم بالماء والصابون.
### نظافة اليدين تقيك من الأمراض
قم بغسل يديك لمدة 20 ثانية على الأقل، واهتم جيدًا بتنظيف ما بين أصابعك، فهذا يساهم في الحماية من السعال ونزلات البرد والعطس. فعلاً، يستحق الأمر تخصيص 20 ثانية من وقتك!
تقليل السكر لتحسين المناعة
توضح المدربة توماس أن “الإفراط في تناول السكر، خاصة من الأطعمة المصنعة، يمكن أن يضعف الجهاز المناعي عن طريق تقليل فعالية خلايا الدم البيضاء. ارتفاع مستوى السكر يزيد من الالتهابات، مما يؤثر على استجابة الجهاز المناعي”.
الإجراء المطلوب: قم بتقليل استهلاك السكر والأطعمة المصنعة، وادخل الحلويات باعتدال. احرص على تناول الكثير من الخضروات الورقية والفاكهة والبقوليات والبروتينات.
أهمية النوم الجيد
للنوم دور كبير في إصلاح الجسم وإعادة تنظيم العمليات الداخلية. عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر سلبًا على صحة جهاز المناعة.
الإجراء المطلوب: تأكد من الحصول على نوم هانئ. لا تستخدم الهاتف قبل النوم، واجعل غرفة نومك باردة، وتجنب الكافيين بعد الظهر. ارتدِ ملابس نوم مريحة وتجنب النوم القيلولة أثناء النهار.
التعرض لأشعة الشمس
خلال الشتاء، نعاني من نقص ضوء النهار مما يمكن أن يؤدي للشعور بالكآبة ونقص فيتامين “دي”، الذي يعد ضروريًا لدعم الجهاز المناعي. تقول توماس “يلعب فيتامين دي دورًا هامًا في الدفاع ضد العدوى”.
الإجراء المطلوب: تناول مكملات فيتامين “دي” بعد استشارة الطبيب، واخرج إلى الشمس قدر الإمكان.
التوازن بين الراحة والنشاط
قد تكون فكرة الاسترخاء في السرير مع كوب من الشاي جذابة، لكن الكسل قد يؤثر على صحتك. توضح توماس أن “النشاط البدني يعزز الدورة الدموية ويساعد الجهاز المناعي على العمل بكفاءة”.
الإجراء المطلوب: كن نشطًا واذهب للجري حتى في ظروف الطقس غير المثالية. وإن لم تتمكن من الخروج، مارس الرياضة في منزلك.
نصائح الخبراء للتدريب في الشتاء
يمكن أن يكون من الصعب المحافظة على روتين رياضي سليم خلال فصل الشتاء، ولكن من الضروري عدم الاستسلام للكآبة والبقاء نشطًا.### نصائح للعدائين في فصل الشتاء
مع حلول فصل الشتاء وبدء الأيام في الاختصار وازدياد ظلامها، يبقى حماس الجري حاضراً في قلوب العديد من العدائين. إلا أن الاستمرار في ممارسة هذه الهواية في ظل ظروف الإضاءة المنخفضة قد يكون تحدياً حتى للخبراء. لكن إذا اتبعت بعض النصائح، يمكنك ممارسة رياضتك المفضلة دون الحاجة لتغيير روتينك.
ارتد ملابس عاكسة لزيادة الأمان
يؤكد مايكل بيتس، المدرب الشخصي الذي درب مئات العدائين على مدار 30 عاماً، أهمية ارتداء الملابس العاكسة والألوان الزاهية خلال الجري في الظلام. حيث أن “حتى اللمسات الصغيرة من الانعكاس يمكن أن تكون لها تأثير كبير”. فالملابس العاكسة تقلل من خطر الحوادث وتجعل العدائين مرئيين للآخرين.
أضئ مسارك لتحقيق رؤية أفضل
تشير كلير سيبورن، العداءة المتمرسة، إلى أهمية استثمار العدائين في مصابيح رأس عالية الجودة أثناء الجري ليلاً. هذا سيوفر لهم رؤية أفضل لمحيطهم ويبرز وجودهم للآخرين، مما يعزز السلامة أثناء الركض.
تجنب المناطق المعزولة
يُنصح العداؤون، حتى أصحاب الخبرة، بتجنب المناطق المعزولة أو ذات الإضاءة الضعيفة. يقول بيتس: “الأماكن مثل الحدائق الضيقة والشوارع ذات التضاريس المتغيرة يمكن أن تكون خطرة للغاية، لذا يُفضل الركض في الشوارع المزدحمة أو الأرصفة”.
حمل الهاتف لتوفير الأمان
ينبغي دائماً حمل الهاتف المحمول أثناء الجري ووضعه في حاملة مناسبة أو حقيبة ترافقك. يساعد الهاتف في تأمين الاتصال بالآخرين وطلب المساعدة في حال وقوع أي طارئ.
الركض عكس حركة المرور
تنصح سارة كامبس، المدربة الشخصية والعداءة، بضرورة الركض عكس اتجاه حركة المرور. يساعد هذا الأسلوب على رؤية السيارات القادمة وتجنب المخاطر المحتملة بشكل أسرع وأمان أكبر.
كن حذراً للغاية
أكد الخبراء على ضرورة تحلي العدائين بالحيطة والحذر خلال فترات الجري في الصباح أو المساء، خاصة في حالة عدم وجود إضاءة مناسبة.### نصائح للحفاظ على سلامتك أثناء الجري
توخى الحذر أثناء الجري
عند الجري، يُوصى بتخفيف سرعتك إذا كنت غير متأكد من طبيعة التضاريس، وكن حذراً للغاية حول الأرصفة غير المستوية. هذه الخطوة مهمة لتفادي أي حوادث أو إصابات.
خفض مستوى صوت الموسيقى
وحسبما تشير سيبورن، يعتبر الاستماع إلى الموسيقى وسيلة فعّالة للتحفيز، لكن استخدام سماعات الرأس بأعلى مستوى صوت يمكن أن يسبب تشتيتاً، مما يقلل من انتباهك لمحيطك. وفي ظروف الإضاءة السيئة، قد يكون من الصعب رؤية العوائق مثل السيارات والعدائين، لذا فإن ضعف السمع يعرضك لمخاطر أكبر.
إخبار شخص ما بمكانك
أخبر أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة بمكان جريك وموعد عودتك. ذلك سيسهم في التحقق من سلامتك فيما بعد. يُفضل أيضاً أن تكون جزءاً من مجموعة أثناء الجري، حيث يوفر لك ذلك حافزاً أكبر وشعوراً بالأمان. وجود الآخرين بالقرب منك يجعل من السهل طلب المساعدة إذا لزم الأمر.
المصدر: إندبندنت + مواقع إلكترونية
