يعرف معظمنا أننا بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين، وأن الأطعمة المصنعة سيئة لنا، وأننا يجب أن نتجنب الإفراط في تناول السكر، ولكن عندما يتعلق الأمر بما يشكل نظاما غذائيا صحيا غالبا ما يتم ذكر الألياف بشكل عابر.

يعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف مفتاحا للحفاظ على الرشاقة، كما وجد أيضا أنه يحسن من البكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائنا، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والسرطان ومرض ألزهايمر. تساعد الألياف أيضا في خفض الكوليسترول وموازنة مستويات السكر في الدم.

تقول خبيرة التغذية لورا ساوثرن لصحيفة التايمز “إن الإقبال الهائل على الأنظمة الغذائية العالية البروتين والمنخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة يعني أن الألياف غالبا ما تُنسى وتمتلك شيوعا أقل مما تستحق. فهي ضرورية لصحتنا”.

إن الدخول في عادة تناول المزيد من الألياف أسهل مما قد تظن، ويمكن أن تؤتي ثمارها بسرعة مدهشة. تقول ساوثرن “يفاجأ العملاء دائما بمدى سرعة نجاح النظام الغذائي العالي الألياف، غالبا ما أرى انخفاضا في نسبة الدهون في الجسم، وتحكما أفضل في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي في غضون أسبوعين فقط”.

إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن الألياف وكيفية زيادة تناولها.

الأنواع المختلفة من الألياف لها وظائف متنوعة

توجد الألياف في أجزاء من النباتات لا تهضمها الأمعاء الدقيقة. وبدلا من ذلك، يتم تكسيرها كليا أو جزئيا بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.

هناك عدة أنواع، ولكن النوعين الرئيسيين هما الألياف غير القابلة للذوبان -أو “الألياف الخشنة”- التي تمر مباشرة عبر أجسامنا، مما يزيد من حجم البراز ويساعد في عملية الهضم. المصادر الجيدة هي المكسرات والخضروات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والدقيق.

أما النوع الثاني فهو الألياف القابلة للذوبان، والموجودة في الشوفان والفاصوليا والبقوليات، وتذوب في الماء في المعدة والأمعاء لتكوين هلام، مما يمنع الإصابة بالإمساك. وقد ارتبط هذا النوع بخفض الكوليسترول وتحسين توازن السكر في الدم والشبع. يمكن أن تؤخر الألياف من إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع مدة أطول. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على مزيج من هذين النوعين من الألياف.

إذا قررت البدء بتناول كميات أكبر من الألياف تدرّج في زيادة الكمية حتى لا تشعر بالانتفاخ.

غذاء للميكروبات المفيدة

نظرا لأن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يتم امتصاصها في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة، فإن الألياف توفر الغذاء الأساسي للميكروبات المفيدة التي تعيش هناك. تقول ساوثرن “تطلق هذه الميكروبات نفايات تُعرف باسم الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة أثناء تغذيتها على الألياف”.

لا تدعم الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة نظامنا الهضمي فحسب، بل تدعم أيضا بطانة الأمعاء الغليظة، مما يقلل من الالتهابات في الأمعاء.

الألياف مفتاح لفقدان الوزن وضبط مستويات السكر بالدم

ينتقل الطعام الغني بالألياف بشكل أبطأ عبر الجهاز الهضمي، وذلك يجعل جسمنا يستخرج السكر منه بمعدل أبطأ، الأمر الذي يجعل السكر لا يرتفع في الدم بشكل كبير، كما أنه يقلل الرغبة الملحة لتناول الطعام.

تخفّض الألياف الكوليسترول

يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض كمية كوليسترول البروتين الدهني المنخفض الكثافة “إل دي إل” (LDL) -وهو النوع “السيئ” من الكوليسترول الذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب- الممتص في مجرى الدم. وفي الوقت نفسه، تقلل الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة من إنتاج الكوليسترول في الكبد.

خطوات ونصائح لزيادة الألياف في غذائنا:

1- توقف عن تقشير الفاكهة والخضروات

تتمثل إحدى أسهل الطرق لزيادة تناول الألياف في ترك القشرة على أكبر عدد ممكن من الأطعمة. تحتوي التفاحة بقشرتها على 4.4 غرامات من الألياف، على سبيل المثال، ولكنها تحتوي على 2.1 غرام فقط من دونها. يمكن تناول المزيد من الطعام غير المقشر أكثر مما قد تعتقد.

2- تناول طعامك المفضل لكن مع بعض التحسينات

ابدأ بتناول الخبز المصنوع من القمح الكامل. تحتوي الأطعمة غير المكررة للعديد من الأطعمة الأساسية لدينا على 6 غرامات أو أكثر من الألياف لكل 100 غرام، وهي مصادر للألياف العالية، لذا فإن الأمر يستحق تدريب براعم التذوق لدينا على الاستمتاع بها.

على سبيل المثال، يحتوي خبز القمح الكامل على 7 غرامات من الألياف لكل 100 غرام مقارنة بالخبز الأبيض، الذي يحتوي على 2.7 غرام فقط.

من ناحية أخرى، تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 6 غرامات من الألياف لكل 150 غراما مطبوخا (تحتوي المعكرونة البيضاء على 2.7 غرام).

إذا كنت تأكل المعكرونة البيضاء، فحاول تبريدها وإعادة تسخينها، مما يحولها إلى نشا مقاوم، وهو مصنف الآن كنوع من الألياف التي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة وترتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول ونسبة السكر في الدم المتوازنة.

3- اجعل الخضروات محور عشاءك

لا ينبغي أن تكون إضافة البقوليات إلى وجبتك أمرا معقدا. تقول ساوثرن “قم بتقطيع ما لديك من بصل وثوم، واقليه حتى يصبح طريا، وضع الطماطم واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة”.

4- تناول وجبة خفيفة من الفشار والشوكولاتة الداكنة

يحتوي الفشار على 4.3 غرامات من الألياف لكل حصة 30 غراما. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة العالية الجودة على 3.9 غرام من الألياف لكل حصة 30 غراما.

ويعد التمر خيارا حلوا آخر، فهو يحتوي على 3 غرامات من الألياف لكل 40 غراما، التمر خيار إستراتيجي ولذيذ خاصة عند إقرانه بالمكسرات الغنية بالألياف.

عشرة أطعمة غنية بالألياف:

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة بتناول 30 غراما من الألياف يوميا. إليك هذه الأغنية الغنية بالألياف:

• العدس: حفنة واحدة من العدس النيئ (35 غراما) تحتوي على 11 غراما.
• البازلاء المجففة: حفنة واحدة من البازلاء المجففة النيئة (35 غراما) تحتوي على 9 غرامات.
• الفاصوليا الحمراء: حفنة واحدة من الفاصوليا الحمراء النيئة (35 غراما) تحتوي على 9 غرامات.
• المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (غير المطبوخة): تحتوي الحصة الواحدة (56 غراما) على 6.2 غرامات.
• رقائق النخالة: تحتوي الحصة الواحدة (30 غراما) على 5.1 غرامات.
• الكمثرى: تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم على 5.5 غرامات.
• التفاح: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.5 غرامات.
• اللوز: 28 غرامًا، حوالي 23 حبة، تحتوي على 3.5 غرامات.
• البازلاء: تحتوي حفنة واحدة من البازلاء النيئة (35 غرامًا) على غرامين.
• التوت: تحتوي حفنة واحدة، حوالي 15 حبة توت، على غرامين.