تعتبر تمارين البيلاتيس وسيلة فعالة للحفاظ على المرونة وزيادة قوة العضلات الأساسية، ولا يوجد أي مانع يمنع كبار السن من الانخراط في هذه التمارين. وفي هذا السياق، تقدم لنا خبيران بعض النصائح المهمة قبل البدء.

تقول ناتاليا سيتشوس-تيريرو، مديرة أستوديو بيلاتيس في باد هيرينالب بجنوب غرب ألمانيا: “أكبر عميل لدي يبلغ من العمر 83 عاماً، وقد بدأ ممارسة البيلاتيس منذ 9 أشهر، حين كان في الـ82 من عمره”.

وترى ناتاليا أن نظام التمارين هذا يناسب الأفراد بمختلف أعمارهم، شريطة ممارسته وفقاً لمستوى لياقتهم البدنية.

ما هو البيلاتيس؟

البيلاتيس هو مجموعة من التمارين التي تعتمد على أجهزة خاصة، طورها جوزيف بيلاتيس، وهو لاعب جمباز وبناء أجسام ألماني هاجر إلى الولايات المتحدة في عشرينيات القرن الماضي. أسس أستوديو تدريبي في نيويورك وأصبح محترفاً بين المشاهير، وخاصة الراقصين.

توضح أوشي مورابادي، المدربة في جامعة العلوم التطبيقية الألمانية للإدارة الصحية والوقائية في زاربروكن: “الهدف من البيلاتيس هو تقوية العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والحوض”. وتضيف أن عدة تمارين تركز على العضلات الأساسية، لكنها تؤثر أيضاً على الجسم بالكامل.

كيف يمكن أن يفيد البيلاتيس كبار السن؟

تشير سيتشوس-تيريرو إلى أن ممارسة البيلاتيس بانتظام يؤدي إلى تحسن واضح في الحياة اليومية. على سبيل المثال، قد تجد نفسك بحاجة لضبط مرآة السيارة في وضعية مستقيمة أكثر، أو تتحرك بحرية أكبر.

تقوية العضلات الأساسية تحمي العمود الفقري وتعزز الوضعية الجسدية، بالإضافة إلى تحسين المرونة وهو ما يعد مفيداً بشكل خاص مع تقدم العمر. وتقول مورابادي: “في المواقف اليومية المهددة، مثل التعثر، يمكنك الاستجابة بسرعة أكبر”.

كم مرة وأين يجب ممارسة البيلاتيس؟

يُستحسن ممارسة تمارين البيلاتيس من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ويمكن أن تُمارس هذه التمارين في الأستوديو أو حتى في المنزل حسب الراحة الشخصية.

### أهمية ممارسة البيلاتيس

يوصي المدرب مورابادي بممارسة تمارين البيلاتيس بمعدل مرة أو مرتين أسبوعياً، ويشدد على أهمية أن يتم هذه التمارين تحت إشراف مختص. يمكن أن يكون هذا الإشراف في سياقات مثل دورات في مراكز تعليم الكبار أو في النوادي الرياضية أو استوديوهات مخصصة للبيلاتيس. إذا كنت مبتدئًا وفضلت توجيهًا مركزًا، يمكن أن تكون الجلسات الفردية خياراً جيداً، على الرغم من أنها تتطلب تكلفة أعلى.

أهمية الفحص الطبي المسبق

على الرغم من أن تمارين البيلاتيس تعتبر لطيفة على المفاصل، إلا أنه من الأفضل تجنبها إذا كنت تعاني من قيود جسدية معينة. تقول مورابادي إنه يجب استشارة طبيبك لاستبعاد أي حالات قد تتعارض مع ممارسة التمارين مثل هشاشة العظام المتقدمة، أو وجود مفاصل صناعية، أو مشكلات في العمود الفقري. من الأفضل أيضًا مناقشة مشاكلك الجسدية مع المدرب قبل البدء في الدورة، حيث يمكنه توجيهك لتجنب تمارين معينة وتقديم البدائل المناسبة.

تمارين بيلاتيس سهلة التنفيذ

من بين التمارين السهلة التي يقترحها مورابادي، تمارين “الجسر”، التي تعتبر مفيدة جداً للعمود الفقري، كما أنها تتواجد في العديد من دروس اليوغا. هنا كيفية أداء التمرين: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمان متباعدتان بمسافة الوركين. اشبك ذراعيك بجانبك. عند الشهيق، قم بشد عضلات البطن وارفع الحوض عند الزفير، واضغط الفخذين داخليًا، مع الاستمرار في رفع العمود الفقري حتى تصبح الركبتان والوركان والجذع والكتفين في خط مائل، كما في شكل جسر. تنفس في هذه الوضعية ثم أعد العمود الفقري ببطء إلى الأرض، بدءًا من المنتصف حتى الوصول للحوض. يمكنك تكرار هذا التمرين 4 أو 5 مرات.

مورابادي يوضح أن هذا التمرين فعال في تحسين حركة العمود الفقري، وتقوية العضلات الأساسية، وتعزيز التفاعل بين العضلات والأعصاب.