تعود العديد من الأشخاص بعد صيام يمتد من 13 إلى 17 ساعة على انقضاء صيامهم دون منهجية محددة للبدء من الإفطار وحتى سماع آذان الفجر. هذا يعرضهم لزيادة الوزن بشكل مفاجئ خلال شهر رمضان.
في المقابل، يرون خبراء التغذية أن صيام رمضان يمثل فرصة لمساعدة الصائم على التركيز على نوعية الطعام ووقت تناوله؟ ولا يقتصر رمضان على فرصة لفقدان الوزن فقط، ولكنه يمكن أن يصبح طريقة صحية لزيادة الوزن، اعتمادًا على حجم الوجبة التي يتناولها الفرد، وتسلسل تناول مختلف أنواع الطعام وطريقة تناولها.
ما الذي يحدث لجسمك خلال الصيام؟
يعتمد الجسم على الغلوكوز كمصدر للطاقة، وبعد مرور 8 ساعات من الصيام، يستخدم الجسم الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة الضرورية لأداء الوظائف الحيوية. عند نفاد الغلوكوز، يبدأ الجسم في استخدام الدهون لنفس الغرض.
يسهم حرق الدهون في الجسم في فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، حسب تصريحات أخصائية التغذية العلاجية، ماريان أسعد.
تصف ماريان الصيام المتقطع على أنه الأقرب إلى صيام شهر رمضان، “نظرًا لأن وقت تناول الطعام المسموح به في رمضان حوالي 9 ساعات، بينما يصل وقت الصيام إلى حوالي 15 ساعة”.
يتميز صيام رمضان عن الصيام المتقطع على مدار العام، بحسب ماريان، بأن الأول يتضمن صيامًا جافًا دون شرب سوائل خلال ساعات النهار، على عكس الصيام المتقطع الذي يتيح شرب سوائل خالية من السكر أو الحليب أثناء الصيام.
تؤكد ماريان في محادثتها مع “الجزيرة نت” أن الصيام الجاف يساعد الجسم على حرق الدهون من مخزونه بشكل مضاعف مقارنة بالصيام المتقطع، مما يسهم في فقدان الوزن بشكل أكبر.
ماذا تأكل وكيف؟
تعتبر ماريان أن الهدف الرئيسي في رمضان هو التخلص من الوزن الزائد، ما لم يكن الصائم يتبع نظام غذائي متوازن.
تحذر ماريان من استهلاك الحلويات الشرقية مثل القطايف والكنافة، فهي أطعمة رئيسية لا تغيب عن أي منزل خلال شهر رمضان. تقول: “قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية تحتوي على دهون غير صحية، وتعادل 4 حبات من الفاكهة من الناحية السعرية”.
لا تنصح ماريان بتناول الحلويات إلا مرة واحدة في الأسبوع، حتى للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، حيث من الضروري عليهم اتباع خطط صحية لزيادة الوزن بدون اللجوء إلى تناول السكريات والحلويات التي تسبب ضررًا متعددًا للجسم.
تنصح خبيرة التغذية بتقسيم الطعام في شهر رمضان إلى 4 وجبات مختلفة تتكون من:
من الأفضل أن يُفتتح الصيام بشرب كوبين من الماء وتناول تمرة واحدة، ثم تناول طبق من الشوربة. بعدها يمكن تناول الوجبة الرئيسية التي تحتوي على نصف خضار، وربع بروتين وربع نشويات مثل الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة، أو حتى البطاطس.
اختيارات وجبات خفيفة
بعد الإفطار بساعتين، يُمكن تناول وجبة خفيفة، مثل كوب من الكركديه غير المحلى أو كوب عرقسوس، أو كوب تمر هندي، أو نصف كوب من قمر الدين.
أما في الوجبة الخفيفة الثانية، يُمكن تناول 200 غرام من الفاكهة، مثل موزة أو تفاحة أو 10 تمرات مثل “ياميش رمضان”، أو 10 حبات من المشمش المجفف، أو نصف كوب من الزبيب، أو 7 حبات من التين المجفف، أو ما يُعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات، كالكاجو أو اللوز أو البندق بمقدار 11 حبة، أو 20 حبة من فستق أو 5 حبات من المكاديميا أو 5 حبات جوز.
يجب أن تتضمن وجبة السحور مثل الإفطار، الخضار والبروتين والنشويات. يمكن تناول وجبة تتألف من بيضتين وسلطة خضراء وشريحة من التوست البني أو نصف رغيف من الخبز البني.
تؤكد ماريان على أهمية تجنب تناول المخللات والأطعمة المقلية والسكر، وتنصح بشرب 8 أكواب من الماء خلال الفترة من الإفطار حتى السحور لتفادي الجفاف.
تقول أخصائية التغذية العلاجية إن من يتبع التعليمات السابقة سيلاحظ نقصان وزنه بشكل طبيعي في شهر رمضان. أما إذا كان الشخص يهدف لزيادة وزنه، فتنصح ماريان بزيادة استهلاك المكسرات والفواكه المجففة، حيث تُعتبر غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية العالية. وفي حال تمكن الشخص الذي يسعى لخسارة وزنه من تناول 100 سعرة حرارية من المكسرات، فبإمكان الشخص الراغب في زيادة وزنه تناول 250 سعرة حرارية أو 400 غرام من الفاكهة.
أما من يهدف إلى المحافظة على وزنه خلال رمضان، فيمكنه زيادة كمية البروتين والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور.
ممارسة الرياضة
تُلفت أخصائية التغذية العلاجية إلى أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان، حيث تُشير إلى دور الرياضة في تنشيط الجسم وحرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن خلال الشهر المبارك.
وتنصح بممارسة الرياضة قبل ساعة من وقت الإفطار، لأن ممارسة الرياضة في بداية الصيام قد يسبب الشعور بالتعب والإرهاق والعطش.
يُفضل في رمضان ممارسة رياضة الجري الخفيف أو المشي لمدة ساعة، أو الكارديو لفترة ربع ساعة، أو الرياضات الخفيفة لمدة نصف ساعة. لا يُنصح بممارسة تمارين المقاومة أو القوة العضلية، لأنها تتطلب مخزون طاقة مرتفع.
وتُضيف ماريان أسعد أنه يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي 3 إلى 4 ساعات، مع الحرص على شرب الماء والتقليل من تناول الكافيين لتجنب الجفاف في الجسم.
