لخفض الوزن أو بناء العضلات.. اختار التوجه البيولوجي الملائم لأهدافك البدنية
مفهوم البروتين
البروتين يُعَتَبَرُ عُنْصُرًا أساسيًا في جميع أجزاء الجسم، بما فيها العَضَلات والعظَام والجِلد والشَعْر، وجميع أَنْوَاع الأَنسِجَة تقريبًا. وإِضَافَةً إلى ذلك، فإِنَّه يُشكِّل الإِنْزيمَات التي تُسَاهِمُ في العَديد مِن التَفَاعُلَات الكيميائية، والهِيموجلوبين الذي يَحْمِل الأُكْسِجِين في الدَم. وفِي الحَقِيقَة، يوجَد ما لَا يَقِل عن 10 آلاف بروتين مُخْتَلِف داخل الجِسْم.
بروتين للتخسيس
لقد تبيَّن أن النِظام الغذائي الغني بالبروتين يُساعِدُ في فَقْدَان الوزن من خلال آليتين رَئيسيتين:
الأولى: أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير عند تَنَاوُلِه، مما يَعْني أن تَناوُله يُزيد من التمثيل الغذائي قَلِيلاً.
الثانية: أن البروتين يَتَميز بِقُدْرَةٍ عالية على الإشباع، مما يُجْعَلك تَشْعُر بالشُّبَع مَع تَناوُل كمية أقل مِن الطعام.
وتُعَد صدور الدَجاج خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن، فهي خالية من الدهون وتحتوي على مَجَموعَة مِن العُناصِر الغذائية المُهِمَّة، بما فيها فيتامين ب 12 والزنك والحديد والنحاس. كما أن 85 غرامًا مِن صدور الدجاج تحتوي على أكثر مِن 26 غرامًا مِن البروتين.
وكذلك، تُعَتَبَر الأَسَمَاك خيارًا ممتازًا، حيث أن مَعظم أَنواعها مُنْخَفِضَة السُّعَرَات الحرارية، مما يُساعد في الحِفاظ على “عَجْز السُّعَرات” الضَّرُورِي لفقدان الوزن دون التَضْحِيَة بالشبع. كما تَحتَوي الأَسَمَاك على دُهُون غير مُشَبَعة وصحية، مما يَجْعلها خيارًا صحيًا عِند الحاجة لخَفض الوزن.
البروتين المُلائم لصحة القلب وتوازن السُكر
لتعزيز صحة القلب، يجب التركيز على الأطعمة التي تُساهم في تنقية القلب وتقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية. تُعتبر البروتينات النباتية من أحسن الخيارات لتحقيق هذا الهدف، إذ أنها غنية بالبروتين ومنخفضة الدهون وتُحتوي على الألياف.
أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من البروتينات النباتية يُساهم في تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تشمل هذه البروتينات البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، بالإضافة إلى المكسرات والفول السوداني، والتي تُعتبر خيارات ممتازة نظرًا لانخفاضها في الكربوهيدرات وغناها بالألياف، ما يُساهم في تنظيم نسب الجلوكوز بعد تناول الوجبات، ويُساهم بالتالي في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم. كما أنها تُحتوي على دهون صحية تُدعم صحة القلب وتُزيد من إحساس الشبع.
أما الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، فهي مفيدة بشكل خاص بفضل احتوائها العالي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تلعب دورًا هامًا في تقليل الالتهابات في الجسم وخفض مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
وتُساعد البروتينات الغنية بأحماض أوميغا-3 على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنشيط الذاكرة، وتُعتبر الأسماك بصفة عامة مصدرًا غذائيًا متنوعًا يعود بالفوائد على جميع أنحاء الجسم.
بروتين لبناء عضلي قوي
البروتين هو المكون الأساسي لعضلاتك، لذا يُساعد تناول كميات كافية منه على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز نموها أثناء ممارسة تمارين القوة. إذا كنت نشطًا بدنيًا، وتمارس رفع الأثقال، أو تسعى لبناء العضلات، فيجب التحقق من تناول كمية كافية من البروتين.
يُعتبر البيض الخيار الأفضل من حيث مصادر البروتين، حيث يتمتع بالتوافر البيولوجي العالي وسهولة الهضم. ويحتوي البيض على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من البروتين، مما يجعله إضافة مثالية لأية وجبة.
وتضم منتجات الألبان مزيجًا صحيًا من بروتين الحليب السريع الهضم وبروتين القشري البطيء الهضم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للحصول على مصدر مرتفع من البروتين بسعرات حرارية منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها متوازنة وصحية للجهاز الهضمي. وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك كوبين من الزبادي أسبوعيًا يمكن أن يُحسّن صحة الأمعاء ويعزز كفاءتها.
ويحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات ب، ومعادن، وكرياتين. ويمكن لاستهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أن يزيد من كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون المكتسبة من خلال ممارسة التمارين البدنية.
السلمون والفاصوليا هامان لصحة الإنجاب
تشير الأبحاث إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتاجن إلى كمية كبيرة من فيتامين (د) لتلبية احتياجاتهن الصحية. ويُوصى بأن تحصل النساء في هذه المرحلة على 500-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. ويمثل السلمون خيارا جيدا لتحقيق ذلك القدر من الفيتامين، وتحتوي حصة واحدة من السلمون على ما يقرب من 400-700 وحدة دولية من فيتامين (د).
ومن ناحية أخرى، تُعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين، إضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي أثناء الحمل. وتُنصح الحوامل بتناول 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لضمان صحة الجنين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 129 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، مما يعني أن تناول كوب واحد يوميًا يمكن أن يلبي تقريبًا نصف احتياجات الحامل من هذا الفيتامين خلال فترة الحمل.
وتشير الأدلة المتاحة إلى أن مصدر البروتين، وليس كميته، هو الذي يحدث فرقًا في الصحة. إنّ تناول مصادر البروتين الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والأسماك أو الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة، كما أن اختيار البروتين المناسب قادر على دعم أهدافنا الغذائية بصورة أفضل.
