غالبًا ما نشعر برغبة في تناول الوجبات الأصغر بعيدًا عن الوجبات الرئيسية، قد نتوق لبعض الحلويات أو الأطعمة المالحة خلال النهار، وربما نجد تحديًا في التخلي عن هذه الوجبات اللذيذة إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا صحيًا أو قررنا خسارة الوزن.

ماذا لو قمنا بتبديل هذه الوجبات البديلة غير الصحية ببدائل صحية وشهية!

وفقًا لوزارة الزراعةتقوم الدراسات الأميركية بالإشارة إلى أن كل من اللبن والجوز يحتويان على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الصحية الأخرى التي تجعلهما بديلاً شهيًا وصحيًا لهذه الوجبات الخفيفة.

هناك عدة أسباب تشير إليها الدراسات الطبية لفوائد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في عملية فقدان الوزن وصحة عمليات الأيض في الجسم، ويعود ذلك إلى ما يلي:

1- يزيد البروتين من إفراز هرمونات الشبع مما يطيل مدة الشبع.

2- تستهلك سعرات حرارية لهضم البروتين، ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للطعام، حيث يبلغ تأثير البروتين الحراري الأعلى (20-30%) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) والدهون (0-3%)، وهذا يعني أن تناول 100 سعرة حرارية من البروتين ينتج فقط 70 سعرة حرارية يمكن استخدامها.

3- يعزز تناول كميات كبيرة من البروتين عملية الأيض بالجسم، مما يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بمقدار 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا على مدار الساعة، حتى أثناء النوم.

لذلك، احتواء اللبن والجوز على البروتين يسهم في مساعدة عملية فقدان الوزن بالإضافة إلى فوائد أخرى متعددة سنسلط الضوء عليها هنا.

اللبن

يُعَد اللبن مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث تحتوي 8 أونصات (227 غرامًا) من اللبن على حوالي 12 غرامًا من البروتين، وهذا يُجعلك تشعر بالشبع بعد تناول قدر قليل من اللبن.

أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 أن النساء اللواتي استهلكن اللبن كوجبة خفيفة شعرن بالجوع بنسبة أقل ممن تناولن وجبات خفيفة ذات انخفاض في البروتين بنفس السعرات الحرارية، مما جعلهن يستهلكن 100 سعرة حرارية أقل في وجبة العشاء.

يُزيد تناول اللبن اليوناني من الشبع بشكل أكبر، حيث يمتاز بنسبة عالية من البروتين مقارنة باللبن العادي، حيث يحتوي على 20 غرامًا من البروتين لكل 7 أونصات (200 غرام) تقريبًا، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول من المنتجات الأخرى من الألبان.

كما تحتوي بعض أنواع اللبن على بكتيريا حية أو البروبيوتيك، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.

وبفضل احتوائه على كمية كبيرة من الكالسيوم، يُعد اللبن جيدًا لصحة الأسنان والعظام، ويحتوي كذلك على نسبة عالية من فيتامين ب، خاصة ب 12.

على الرغم من أن الدهون المشبعة في اللبن تثير جدلًا كثيرًا، فإنها في الغالب تحتوي على دهون مشبعة مع قليل من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

ومن المهم التمييز بين مصادر الدهون المشبعة، وإذا كانت تأتي من منتجات صحية مثل منتجات الألبان الكاملة الدسم أو من الأطعمة السريعة المصنوعة.

إذ لا توجد دلائل واضحة على أن الدهون في اللبن ضارة بالصحة، بل قد يكون تناول اللبن مفيدًا لصحة القلب، حيث أظهرت بعض الأبحاث زيادة في نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) مع تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب الكامل الدسم، مما يمكن أن يحمي صحة القلب، ووجدت دراسات أخرى أن تناول اللبن يُقلل من حالات أمراض القلب بشكل عام.

الجوز

تُعَد المكسرات وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين، فبالإضافة إلى أنها وجبة صحية لمَن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فإنها أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي خصوصًا لأولئك الذين لا يتناولون الكثير من المنتجات الحيوانية.

تُحتوي جميع المكسرات على البروتين، ولكن بعضها يحتوي على كمية من البروتين أكثر من غيره، فاللوز والفستق والكاجو يُعَدّون من أغنى أنواع المكسرات بالبروتين.بالبروتين.

مع الدمج بين البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، تعتبر مصدرًا ممتازا يسهم في تحقيق وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة ببعض مشاكل القلب.

على الرغم من احتواء المكسرات على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها تساعد على فقدان الوزن إذا تناولت بشكل معتدل ومنتظم كجزء من نظام غذائي متوازن.

هنا تفاصيل عن اللوز والفستق والكاجو:

اللوز

ربع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 7 غرامات بروتين.

اللوز من المكسرات الممتازة نكهته وقيمته الغذائية وتكلفته المعقولة، يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو استخدام منتجاته مثل زبدة اللوز والدقيق والحليب.

ويُعتبر اللوز غنيًا بفيتامين E الذي يعمل كمضاد أكسدة.

الفستق

ربع كوب من الفستق يحتوي على 6 غرامات بروتين.

الفستق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل مقارنة بباقي المكسرات.

ويعتبر الفستق مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 الذي يلعب دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم والمناعة، كما أنه يحتوي على مواد نباتية تمتاز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.

الكاجو

ربع كوب من الكاجو يحتوي على 5 غرامات بروتين.

يندمج الكاجو بشكل جيد مع الأطعمة المالحة والحلوة، كما يمكن تناوله نيئا أو محمصًا أو استخدامه في تحضير الزبدة.

الكاجو يحتوي على عدة عناصر غذائية بالإضافة إلى البروتين مثل فيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.