هل من الأفضل تناول الطعام قبل أو بعد التمرين؟

أيهما أفضل؟ تناول الطعام قبل أم بعد التمرين؟

تُعد مسألة توقيت تناول الوجبات قبل أو بعد ممارسة الرياضة من الأسئلة الشائعة بين الرياضيين، حيث تؤثر هذه القرارات على الأداء والقدرة على التعافي.

يعتبر هذا الموضوع مثيراً للجدل حتى بين أكثر الممارسين انضباطاً، ويعاني الكثير من نقص المعلومات البحثية الدقيقة حوله. لكن الخبراء متفقون على وجود بعض الإرشادات العامة التي يمكن الاستفادة منها. حيث يُوصى بتناول الطعام قبل وبعد التمرين لتحقيق الفوائد القصوى.

أهمية تناول الوجبات قبل التمرين

يوضح الخبراء أن استهلاك وجبة متوازنة غنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، وفي مدة تتراوح بين ساعتين إلى أربع ساعات، يعزز من مستوى الطاقة ويساعد على الاستمرارية خلال فترة التمرين. الدكتورة مارثا جولاتي، طبيبة القلب، تقول إن هذا الوقت يسمح أيضاً بعملية هضم كافية، مما يقلل من مخاطر الشعور بعدم الراحة مثل الغثيان أو الارتجاع الحمضي.

إذا كان لديك وقت كافٍ قبل التمرين، يُفضل تناول مصادر بروتينية عالية الجودة (مثل السلمون أو الدجاج أو التوفو) وكربوهيدرات معقدة (مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان) بالإضافة إلى الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات)، كما تذكر الدكتورة سيسيليا كوردوفا فاليجوس، أخصائية العلاج الطبيعي.

وجبة خفيفة قبل التمرين

من الجيد أيضاً تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بنحو 30 دقيقة، خاصة في حالة ممارسة تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة لأكثر من 90 دقيقة. بعض الخيارات المقترحة تشمل ثمرة موز أو فاكهة مفضلة.

التغذية بعد التمرين

بعد الانتهاء من التمرين، يُنصح بتناول جرعة من البروتين تتراوح بين 20 إلى 40 غراماً خلال ساعتين، لدعم نمو العضلات والتعافي. خيارات مناسبة تشمل علبة تونة أو صدور دجاج أو ثلاث بيضات مخفوقة مع الجبن.

نماذج لوجبات تناسبك قبل التمرين

1- زبدة الفول السوداني والمربى

تعد مزيج الخبز والمربى مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تزود العضلات بالطاقة اللازمة أثناء التمرين. وإضافة زبدة الفول السوداني تزود الجسم بجرعة هامة من البروتين.الوجبات الخفيفة قبل التمرين: خيارات صحية لتعزيز الأداء

تعد الوجبات الخفيفة قبل التمرين ضرورية للمساعدة في الشعور بالشبع ومنع الرغبة الملحة لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة. بحسب موقع ويب ميد، فإن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساهم في الحفاظ على وزن صحي، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة نزهة خفيفة، فقد تحتاج فقط إلى نصف شطيرة.

الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه

إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، فمن المثالي أن تبدأ يومك بوعاء من الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة، مع إضافة الفواكه. تتميز الكربوهيدرات في هذه الوجبة بقدرتها على الهضم البطيء مما يبقي مستوى السكر في الدم ثابتا، مما يمنحك إحساسا بالنشاط لفترة أطول. ولتعزيز البروتين والكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام، يمكنك إضافة بعض الحليب قليل الدسم.

عصير الفاكهة والزبادي

تعتبر العصائر سهلة الهضم، مما يقلل من شعور الخمول أثناء التمرين. لكن يجب الحذر حيث أن الكثير من العصائر المشتراة تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ولذلك، ينصح بتحضير عصير خاص من الزبادي الغني بالبروتين والفواكه، والذي يوفر كربوهيدرات تعزز الطاقة. يمكنك مزج هذا المشروب مع الماء أو الثلج للحفاظ على رطوبتك، إذ أن الجفاف يؤثر على القدرة على التحمل.

مزيج المكسرات

يعتبر مزيج المكسرات من الوجبات الخفيفة المفيدة لأي تمرين. يوفر الزبيب طاقة سريعة دون أي تعب للمعدة. يمكنك الجمع بين حفنة صغيرة من المكسرات مع اللوز، الذي يعد مصدراً جيداً للبروتين والدهون الصحية. وهذه التركيبة تحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تعزز استخدام الأكسجين أثناء التمرين.

لاتيه قليل الدسم مع تفاحة

إذا كنت من عشاق القهوة، يمكنك تناول لاتيه قليل الدسم قبل بدء التمرين أو في وقت الغداء. يمدك الحليب بالبروتين، وقد يساعد الكافيين في تقليل آلام العضلات. إضافة تفاحة ستحسن من جودة الكربوهيدرات المتناولة. ومع ذلك، يجب تجنب تناول الكافيين بعد الظهر بما أنه قد يؤثر سلباً على النوم، ويمكن استبدال اللاتيه بكوب من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبن.

الموز

إذا كان لديك فقط 5 أو 10 دقائق قبل التمرين، فالموز يعد خياراً مثالياً كوجبة خفيفة. يحتوي الموز على كربوهيدرات سهلة الهضم توفر طاقة سريعة دون التسبب في شعور بالثقل. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وقد يساعد في تقليل تقلصات العضلات. يُفضل وضع موزة في حقيبة الرياضيين لتكون جاهزة كوجبة خفيفة.

أهمية الوجبات قبل التمرين

تأثير النظام الغذائي على الأداء الرياضي يعد موضوعاً مهماً للعديد من الناس، حيث تعد الوجبات التي يتم تناولها قبل التمرين عاملاً حاسماً في تعزيز الأداء وتحسين التعافي. في هذا السياق، نقدم مجموعة من النماذج لوجبات مناسبة يمكن تناولها قبل ممارسة الرياضة.

1- خبز القمح الكامل المحمص بالبيض

يساعد الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل على إعادة شحن الطاقة المستهلكة أثناء التمرين بفضل محتواه من الكربوهيدرات، بينما تساهم الألياف فيه في الحفاظ على مستويات السكر بالدم. يمكن تناول الخبز مع بيضة لتعزيز التعافي بعد التمرين، إذ أن البيضة تحتوي على بروتين عالي الجودة يدعم بناء العضلات.

2- حليب الشوكولاتة

يعتبر حليب الشوكولاتة مشروباً مفضلاً منذ الطفولة، وهو يتمتع بنسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين تبلغ حوالي 4 إلى 1. وقد أظهرت الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا حليب الشوكولاتة بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين اختاروا مشروبات الطاقة فقط. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة كبيرة من الماء، مما يساعد في تعويض السوائل المفقودة خلال التمرين.

3- الزبادي اليوناني والفواكه

يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يوفر حوالي 20 جرامًا منه في كل حصة. لتعزيز قيمته الغذائية، يمكن إضافة الفواكه مثل التوت الأزرق، الذي يزخر بمضادات الأكسدة، ما يساهم في تحسين الصحة العامة.

4- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة

يعد سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، والتي تلعب دوراً في تخفيف الالتهابات العضلية الناتجة عن التمرين. يعد تناوله مع البطاطا الحلوة المنزوعة القشرة والمخبوزة خيارًا رائعًا، حيث يوفر الكربوهيدرات والألياف، بالإضافة إلى فيتامين أ الذي يدعم المناعة.

5- الدجاج والأرز البني والخضراوات

وهنا يمكن تناول صدور الدجاج المشوية مع الأرز البني والخضراوات لوجبة غنية بالفيتامينات والمعادن. هذه الوجبة تزود الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز القدرة على التحمل وتجديد الطاقة بعد التمارين.

تناول هذه الأنواع من الوجبات قبل التمرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الأداء الرياضي والتعافي.### فوائد صدور الدجاج منزوعة الجلد في الحمية

يُعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد خياراً ممتازاً لمن يسعى لفقدان الوزن، حيث تحتوي نصف صدر الدجاج على 27 غراماً من البروتين و142 سعرة حرارية فقط. كما أن صدور الدجاج غنية بفيتامين ب 6، الذي يلعب دوراً مهماً في دعم جهاز المناعة. يُستحسن تناولها مع الأرز البني والخضراوات للحصول على الكربوهيدرات والعناصر الغذائية اللازمة.

أهمية الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين

يُعد شرب الماء أمراً ضرورياً للحفاظ على رطوبة الجسم. إليك الإرشادات المناسبة:
– قبل التمرين: 2 إلى 3 أكواب من الماء.
– أثناء التمرين: ½ إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة.
– بعد التمرين: 2 إلى 3 أكواب لكل رطل (450 غراماً) تفقده أثناء التمرين.

إذا كنت تمارس رياضة لمدة ساعة أو أقل، فإن الماء يُعتبر كافياً، بينما تحتاج إلى استبدال الإلكتروليتات إذا زادت مدة التمرين. يمكن تناول مشروبات تحتوي على إلكتروليتات مثل الماء المضاف إليه جوز الهند أو المشروبات الرياضية.

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل وبعد التمرين

من المهم الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون، إذ تتطلب هذه الأطعمة وقتاً أطول للهضم، ما قد يسبب اضطرابات في المعدة. يُفضل تناول الوجبات الخفيفة التي جربتها سابقاً وتعرف أنها لا تسبب لك مشكلة، خاصة إذا كنت ستشارك في سباقات مثل سباق 5 كيلومترات.

ضبط توقيت الوجبات بناءً على الأهداف الصحية

يتأثر توقيت وجبات الطعام بأهدافك الصحية. على سبيل المثال، الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني قد يستفيدون من تناول وجبة الإفطار قبل ممارسة الرياضة، حيث أظهرت الدراسات أن هذا يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.

مع ذلك، يُنصح بتجنب التمرين على معدة فارغة بصورة عامة، حيث أظهرت دراسات أن ذلك يقلل من الأداء الرياضي ويزيد من الشعور بالجوع. تناول المزيد من البروتين على مدار اليوم قد يُساعد في تقليل الألم وتعزيز نمو العضلات بعد التمرين.

الانتباه لإشارات الجسم

قراءة إشارات الجسم أثناء تناول الطعام، سواء قبل أو بعد التمرين، أمر بالغ الأهمية. إذا تسبب تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الدهون في عدم الراحة، ينصح بتجربة خيارات تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات. عند ممارسة التمارين الأقل كثافة مثل المشي السريع، يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات، وفي بعض الأحيان قد لا تحتاج إلى تناول الطعام بالمرة.