يمكن تنقيص ضغط الدم في بعض الحالات بطرق متعددة خلافاً للعلاجات الدوائية، بشرط استشارة الأطباء أولًا، فما هي أهم تلك الأساليب؟

يؤثر مرض فوق ضغط الدم على نحو مقرب من مليار شخص عبر جميع أرجاء الكرة الأرضية. وإذا ترك التحكم بارتفاع ضغط الدم دون التدبير، فإنه يزيد خطورة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويتم الاحتفال عالميًا في 17 مايو/أيار من كل عام باليوم العالمي لفوق ضغط الدم، وتقول منظمة الصحة الدولية تحيي اليوم الدولي لارتفاع الضغط في الدم لعام 2024. ” ارتفاع ضغط الدم يُعتبر إحدى التحديات الكبيرة في مجال الصحة العامة، إذ يظل تهديداً صامتاً ولكنه خطير. في هذا اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم لهذا العام 2024، نذكر جميع الكبار بضرورة قياس ضغط الدم بانتظام وضبطه للعيش بحياة أكثر صحة وطول آمن. الكشف المبكر عن ارتفاع ضغط الدم والعلاج المبكر له يعتبران أموراً بالغة الأهمية.

ويعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى الوفاة المبكرة والعجز، خاصة في منطقة منظمة الصحة الدولية لشرق المتوسط. يمكن أن يؤدي عدم علاج ارتفاع ضغط الدم إلى مضاعفات طبية خطيرة مثل الجلطة الدماغية، والذبحة الصدرية، وفشل القلب، وأمراض الكلى، وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة”.

توجد العديد من الإجراءات التي يمكن اتباعها للحد من ارتفاع ضغط الدم بطرق طبيعية، حتى بدون الحاجة للأدوية، وهذا وفقاً لتقرير نُشر في موقع ميديكال نيوز.

17 طريقة طبيعية لعلاج ارتفاع ضغط الدم تتضمن ما يلي:

1- المشي وممارسة الرياضة بانتظام

تُعد التمارين الرياضية من أفضل الوسائل التي يمكن اعتمادها للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز صحة القلب وجعله أكثر قوة وفاعلية في ضخ الدم، مما ينقص الضغط على الشرايين.

بالفعل، يمكن أن تُساعد مُمارسة التمارين لفترة تبلغ 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين المعتدلة، مثل المشي، أو 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الشديدة، مثل الركض، في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة حجم التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من فعالية خفض ضغط الدم.

ويمكن أن يَساعد المشي لمدة 30 دقيقة يومياً في تقليل ضغط الدم، بينما يزيد من ممارسة التمارين الرياضية أكثر من ذلك من فعالية الخفض.

2- تقليل تناول الصوديوم

تناول الملح، المكون الرئيسي في الصوديوم، مرتفع عالمياً، ويعزى ذلك إلى ارتفاع استهلاك الأطعمة المعالجة والمحفوظة.

يربط العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الملح وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب، مثل الجلطة الدماغية.

إذا كُنت تُعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، من المفيد خفض تناول الصوديوم لمعرفة مدى تأثيره. حاول استبدال الأطعمة المحفوظة بالأطعمة الطازجة واستخدام التوابل والأعشاب بدلاً من الملح.

3- زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم يُعد معدناً هاماً يقوم بمساعدة جسمك على التخلص من الصوديوم ويُخفّف الضغط على الأوعية الدموية.

انخفضت نسبة تناول البوتاسيوم نتيجة النظم الغذائية الحديثة الناقصة في التوازن بين البوتاسيوم والصوديوم.

لتحقيق توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي، ركز على تقليل كمية الأطعمة المحفوظة وزيادة الأطعمة الطازجة الكاملة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تتضمن ما يلي:

• الخضروات، خاصة الورقية، والطماطم، والبطاطس، والبطاطا الحلوة
• الفواكه، مثل البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
• منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن
• سمك التونة والسلمون
• المكسرات والبذور
• البقوليات

4- تقليل تناول الكافيين

إذا كنت قد شربت فنجان قهوة قبل قياس ضغط الدم، فستدرك أن الكافيين يؤدي إلى زيادة فورية في ضغط الدم.

مع ذلك، لا توجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام قد يؤدي إلى زيادة دائمة.

في الواقع، يتجه الأشخاص الذين يشربون القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين إلى تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الضغط، مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربونها.

مع ذلك، إذا احتجت إلىكنت تشعر بأنك قد تكون مهتم بتأثيرات الكافيين على جسمك، لذا قم بالنظر في تخفيضه لتحديد ما إذا كان له تأثير على ضغط الدم.

5- معرفة طرق تحكم الضغط

الإجهاد يُعد المحرك الرئيسي للضغط العالي في الدم.

عندما تشعر بالإجهاد بشكل مستمر، يُضع جسمك في حالة “القتال أو الهروب” على المستوى البدني، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتضييق الشرايين.

عند تعرضك للإجهاد، يمكن أن تصبح أكثر عرضة لتطوير عادات قد تسلبك آثار إيجابية على ضغط الدم، كتناول الأطعمة المصنعة.

الدراسات كثيرة قد استكشفت كيف يمكن لتخفيف الإجهاد المساعدة في تقليل ضغط الدم. إليك اثنتان من النصائح المستندة إلى الأدلة التي يُمكنك تجربتهما:

• الإستماع إلى الموسيقى الهادئة: يُفيد الإستماع إلى الموسيقى الهادئة في الاسترخاء العصبي لجسمك.
• تقليل العمل: يُرتبط العمل بشكل كبير بأمراض القلب والارتفاع في ضغط الدم.

6-  تناول الشوكولاتة الغنية بالزبدة أو الكاكاو

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة الغنية بالزبدة قد لا يكون له تأثير إيجابي على صحتك القلبية، إلا أن تناول كميات صغيرة يُمكن أن يفعل ذلك. هذا لأن الشوكولاتة الغنية بالزبدة ومسحوق الكاكاو يحتويان على البوليفينولات، وهي مواد نباتية تؤدي إلى توسيع الشرايين.

أظهرت استعراضية للدراسات التي أُجريت في عام 2017 أن مسحوق الكاكاو الغني بالبوليفينولات يُمكن أن يُخفض مستويات الضغط في الدم على الفترة القصيرة لدى البالغين الأصحاء.

للاستفادة القصوى، استعمل مسحوق الكاكاو غير القلوي، الذي يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من البوليفينولات ولا يحتوي على سكريات مضافة.

7- حاول فقدان الوزن إن كان الأمر ضروري

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن لفقدان الوزن أن يحدث فارقاً كبيراً في صحة القلب.

وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2016، فإن فقدان 5% من وزن جسمك يمكن أن يُخفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملموس.

يصبح التأثير أكبر عند توافق فقدان الوزن مع ممارسة التمارين الرياضية.

قد يُساعد فقدان الوزن في تحسين عملية توسع وانقباض الأوعية الدموية، مما يُيسر على البطين الأيسر في قلبك ضخ الدم.

8- في حال كنت تدخن، اترك هذه العادة

يؤدي كل جذعة من دخان السجائر إلى زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم. ومن الشهير أيضاً أن المركبات الكيميائية الموجودة في التبغ تضر بالشرايين الدموية.

نظرًا لأن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن التوقف عن التدخين يُمكن أن يُساهم في تقليل هذا الخطر.

9- تقليل السكر المضاف والكربوهيدرات الكبيرة

تتزايد الدراسات التي تظهر وجود صلة بين استهلاك السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم.

استنتجت استعراضية للدراسات التي أُجريت في عام 2020 أن زيادة في شرب المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بارتفاع ضغط الدم.

على الجانب الآخر، أظهرت بعض الدراسات أن النظم الغذائية المنخفضة في الكربوهيدرات قد تُساعد أيضاً في تقليل ضغط الدم.

فعلى الواقع، أُظهرت دراسة واحدة لـ 12 دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يُمكن أن يُقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، بالإضافة إلى العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

10- تناول الفواكه البنفسجية

يحتوي الفواكه البنفسجية على البوليفينولات، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لصحة قلبك.

يمكن أن تُقلل البوليفينولات من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري، وتحسين ضغط الدم ومقاومة الأنسولين.

في إحدى الدراسات، وضع الباحثون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم على نظام غذائي يحتوي على قليل البوليفينولات أو نظام غذائي غني بالبوليفينولات مثل الفواكه البنفسجية.

أظهر الأشخاص الذين استهلكوا الفواكه البنفسجية والأطعمة الغنية بالبوليفينولات تحسنًا في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

11- جرب التأمل أو التنفس العميق

بينما يُمكن لهاتان السلوكيتان أن يُصنَّفا أيضًا تحت “تقنيات تقليل الضغط”، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان الإشارة المحددة.

يُمكن أن يُنشط كل من التأمل والتنفس العميق الجهاز العصبي السمباتي. ويَعمل هذا النظام عندما يَسترخي الجسم، ما يُؤدي إلى تباطؤ معدل ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم.

هناك تجربة وافرة في هذا النطاق، حيث تُظهر الأبحاث أن تقنيات التأمل المختلفة تبدو لها فوائد في تخفيض ضغط الدم.

من الممكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعّالة أيضًا.

واستنتج صاحب مراجعة عام 2021 إلى أن ممارسة التنفس البطني، وهو أسلوب تنفس عميق، مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع يُمكن أن تُؤدي إلى نقص في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

12- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

غالبًا ما يُعاني الأفراد الذين يَستهلكون كميات منخفضة من الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.

بالرغم من أن مكملات الكالسيوم لم يُثبت بشكل قاطع أنها تُخفّض ضغط الدم، يَبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم مُرتبطة بمستويات ضغط الدم الصحية.

بالنسبة لمعظم البالغين، يُوصى بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأفراد، بما فيهم كبار السن، إلى المزيد.

بالإضافة إلى منتجات الألبان، يُمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب وغيرها من الخضروات الورقية والفول والسردين والتوفو.

13- مركب الثوم المعتق

قد استخدم الباحثون مركب الثوم المعتق “Aged garlic extract” بنجاح كعلاج مستقل بالإضافة إلى العلاجات التقليدية لتخفيض ضغط الدم.

14- بروتين اللبن المضاد

في دراسة أجريت عام 2016 مع 38 مشاركًا، شهد الأشخاص الذين تناولوا بروتين اللبن “Whey protein” تحسنًا في ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية.

15- زيت الأسماك

يُنسب إليه الفضل منذ فترة طويلة في تحسين صحة القلب، وربما يكون زيت الأسماك مفيدًا للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من الآخرين.

16- الهبال

تُصنع زهور الهبال شايًا لذيذًا. إنها غنية بالأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة للقلب وقد تُخفّض ضغط الدم.

17- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن مهم يُساهم في استرخاء الأوعية الدموية.

بالرغم من ندرة نقص المغنيسيوم، الكثير من الأفراد لا يحصلون على كمية كافية منه في نظامهم الغذائي.

أشارت بعض الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يُرتبط بارتفاع ضغط الدم.

يُمكنك التأكد من تلبية احتياجاتك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج ولحم البقر والحبوب الكاملة.