7 أطعمة غنية بالدهون لكن مفيدة لتزويدك بالطاقة
<
div class=”wysiwyg wysiwyg–all-content css-1vkfgk0″ aria-live=”polite” aria-atomic=”true”>
تتجاوز الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 النصائح التقليدية التي تحث على تقليل الدهون، خاصة الدهون المشبعة، وتشجع على إدراج مصادر للدهون كجزء من النظام الغذائي الصحي.
تؤكد هذه الإرشادات على أن الدهون ليست جميعها "سيئة"، بل تبرز فوائد الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، التي تعد أساسية لصحة الجسم، وفقًا لما صرحت به أخصائية التغذية المعتمدة، لينا باكوفيتش.
تشير باكوفيتش إلى أن إدخال هذه الدهون في النظام الغذائي يساعد على "زيادة الشعور بالشبع، وإبطاء هضم الكربوهيدرات، وتحسين نكهة الطعام، والمساعدة في إنتاج الهرمونات الأساسية ودعم وظائف الذاكرة".
كما أنها تعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل "أ"، "د"، "هـ"، و"ك"، وتوفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
<figure id="attachment_7205803" aria-describedby="caption-attachment-7205803" style="width:770px" class="wp-caption aligncenter">
<img loading="lazy" class="size-arc-image-770 wp-image-7205803" src="https://www.alarabiyanow.com/wp-content/uploads/2025/01/1735916328_1_7-أطعمة-دهنية-تفيدك-في-زيادة-الطاقة-بشكل-كبير.jpg" alt="بيض مسلوق في وعاء" data-recalc-dims="1">
<figcaption id="caption-attachment-7205803" class="wp-caption-text">إدخال الدهون في النظام الغذائي يساعد في تعزيز الشعور بالشبع وإبطاء هضم الكربوهيدرات (غيتي إيميجز)</figcaption>
</figure>
الدهون الصحية وغير الصحية
الدهون "الأحادية" وغير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6، تعد من الدهون الأساسية التي يجب الحصول عليها من الغذاء، نظراً لعدم قدرة الجسم على إنتاجها. هذه الدهون تكون سائلة في حرارة الغرفة وتفيد القلب، وتقلل الالتهابات، وتخفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسن مستويات الإنسولين والجلوكوز.
لذلك، توصي خبيرة التغذية بريتاني موديل بتناول وجبة واحدة على الأقل تحتوي على هذه الدهون من مصادر مثل المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، الأفوكادو، زبدة الجوز، والبيض. بالمقابل، الدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وترفع نسبة الكوليسترول، وهي موجودة عادة في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
الدهون المتحولة، التي تكون صلبة في درجة الحرارة العادية، توجد في الأطعمة المقلية والوجبات المجمدة مثل البيتزا والمعجنات، وقد تؤدي إلى التهابات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. إن زيادة 2% فقط من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة قد يزيد بنسبة 23% خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
إليكم بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية:
-
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، سواء الطازجة أو المعلبة، تعد مصدرًا هامًا للأحماض الدهنية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 التي تلعب دورًا حيويًا في صحة القلب والدماغ. كما يحتوي كل 85 غرامًا من الماكريل الطازج على حوالي 11.8 غرامًا من الدهون و15.8 غرامًا من البروتين. توصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين من السمك الدهني أسبوعيًا مثل التونة والرنجة والماكريل والسلمون والسردين والأنشوجة.
<
ul>
<
h2 id=”البيض-الكامل” class=”heading-with-anchor”>البيض الكامل
وفقاً لجمعية القلب الأميركية، يُمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيضة كاملة يومياً، بينما يُسمح لكبار السن بتناول بيضتين يومياً. تُقدم البيضة المسلوقة الواحدة، والتي تزن 50 جراماً، حوالي 5.3 جرامات من الدهون، منها 1.64 جرام مشبعة، وحوالي 78 سعرة حرارية.
البيض وصحة القلب
يحتوي صفار البيض على فيتامين “دي” وفيتامين “بي” الضروريين لدعم وظائف الكبد والدماغ والأعصاب والعضلات. وأظهرت دراسة في عام 2018 أن تناول بيضة واحدة يومياً قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأفوكادو وفوائده الصحية
تحتوي الحصة الواحدة من الأفوكادو والتي تزن 100 جرام، على حوالي 14.7 جراماً من الدهون و160 سعرة حرارية، كما تقدم 6.7 جرامات من الألياف. يتميز الأفوكادو بكونه مصدراً غنياً بحمض الأوليك الدهني، الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهابات وقد يُساعد في الوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على البوتاسيوم ومادة تُعرف بـاللوتين التي تفيد صحة العين.
المكسرات كخيار صحي
تعتبر المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، فضلاً عن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تُساهم بشكل كبير في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
أظهرت دراسة استمرت 5 سنوات شملت أكثر من 373 ألف شخص أن تناول المكسرات بانتظام يُساعد في تقليل خطر زيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل. يُحتوي أونصة واحدة (28.35 جراماً) من الجوز البرازيلي على 19 جراماً من الدهون، بينما تحتوي نفس الكمية من الجوز (عين الجمل) على 18.5 جراماً، واللوز يحتوي على 14.1 جراماً من الدهون.
زيت الزيتون البكر الممتاز
يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي. يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منه على 14 جراماً من الدهون، إضافةً إلى احتوائه على فيتامينات “إي” و”كيه”، ومضادات أكسدة قوية.
رابط المصدر
أظهرت أبحاث نُشرت في عام 2020 أن استهلاك زيت الزيتون بدلاً من السمن والزبدة والمايونيز والدهون المشتقة من الألبان “يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”. ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند استخدامه، إذ يحتوي زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، مما يستدعي الاعتدال في استخدامه عند إضافة إلى السلطات أو عند قلي الدجاج واللحوم والأسماك.
الزبادي كامل الدسم
يحتوي الزبادي الطبيعي كامل الدسم على بكتيريا بروبيوتيك المفيدة لصحة الأمعاء، وقد تساعد الاستهلاك المنتظم له في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ورغم النقاش حول فوائد الزبادي كامل الدسم مقارنة بمشتقات قليلة الدسم، تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم “يمكن أن تلعب دوراً مهماً في الأنظمة الغذائية الصحية”. بينما تؤكد وزارة الزراعة الأمريكية على “ضرورة إعطاء الأولوية لمنتجات الألبان قليلة الدسم” وفقاً لموقع “ميديكال نيوز توداي”.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدراً غنياً للدهون الصحية المرتبطة بصحة القلب، كما أوضحت خبيرة التغذية جينا هامشو. وتُعتبر بذور الكتان المطحونة سهلة الهضم ويمكن استخدامها مع الشوفان والعصائر والزبادي والمخبوزات. تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف التي تعمل على زيادة الشعور بالشبع. كل 100 غرام من بذور الكتان تحتوي على 42.2 غرام من الدهون (معظمها غير مشبعة) و27.3 غرام من الألياف.
تكفي 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان للحصول على 165 سعرة حرارية و12 غراماً من الدهون (منها غرام واحد فقط دهون مشبعة) و9 غرامات من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 6 غرامات من البروتين. وتشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، منع ارتفاع ضغط الدم، وتنظيم إيقاع القلب.
