أفضل 10 مصادر للبروتين لتعزيز بناء العضلات
يوفر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين فوائد عديدة، سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
يمكن تحقيق احتياجاتك من البروتين بسهولة عبر تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتسهم المصادر النباتية والحيوانية في تزويد الجسم بما يحتاجه. فيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.
1- صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على حوالي 31 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون، هي خيار ممتاز لبناء العضلات وإدارة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، توفر صدور الدجاج العديد من العناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد وفيتامين “بي 12″، واللذان يعززان من نمو العضلات.
يمكن تناول الدجاج بعدة طرق في النظام الغذائي، ويُفضل خبزه أو شويه بدلاً من قليه حتى لا يفقد فوائده. يمكن تنويع نكهته بتتبيله بأعشاب مثل الفلفل الحلو أو الحار أو الليمون لتعزيز المذاق.
كما يُنصح بدمجه مع الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونة
يحتوي سمك التونة المعلب في الماء على حوالي 29 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى غناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، مما يسهم في تحسين قوة وكتلة العضلات أيضاً. كما أنه مصدر جيد لمجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين “بي 12″ التي تدعم نمو العضلات.
3- صدر الديك الرومي
صدر الديك الرومي هو خيار ممتاز آخر، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى كونه خفيف الدهون. إنه مثالي للدمج في الوجبات المختلفة لدعم بناء العضلات.
## مصادر البروتين الصحية والمتنوعة
1. صدر الديك الرومي
يُعتبر صدر الديك الرومي من الخيارات الرائعة للحصول على البروتين، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 29 غرامًا من البروتين. هذا النوع من اللحم يُعدّ مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله مثاليًا للأنظمة الغذائية المنخفضة في الدهون. كما يوفر الديك الرومي فيتامين النياسين الذي يُساعد في معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
2. اللوز
المُزود الرئيسي للبروتين النباتي، يحتوي اللوز على 21 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. كما أنه يحتوي على الدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى عناصر غذائية مثل فيتامين “E” والمغنيسيوم، مما يُسهم في تعزيز صحة القلب والجلد. يمكن تناول اللوز نيئًا أو محمصًا، أو إضافته إلى السلطات والمخبوزات لتعزيز طعمها وقيمتها الغذائية.
3. سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون على 25 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. يُعد سمك السلمون خيارًا ممتازًا لمواجهة احتياجات البروتين دون الإضرار بالصحة، حيث يُمكن تناوله مستويًا أو مدخنًا.
4. العدس
لا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، بل يُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 25 غرامًا من البروتين. كما يُساهم العدس بالألياف الغذائية اللازمة لصحة الجهاز الهضمي، ويحتوي على عناصر مغذية أخرى كالمغنيسيوم وحمض الفوليك.
5. الزبادي اليوناني
يُعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. يحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من البروتين، وهو أيضًا مصدر جيد للبروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء.
6. الجبن القريش
يُعد الجبن القريش من الأطعمة المفيدة والمليئة بالبروتين، حيث يعتبر خيارًا لطيفًا للوجبات الخفيفة أو وجبات الفطور. فهو يوفر كمية جيدة من البروتين مع القليل من الدهون، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يسعون لنظام غذائي صحي.
تعتبر هذه الخيارات من الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لتعزيز الصحة العامة، ويمكن تضمينها في الأنظمة الغذائية اليومية بسهولة.### مصادر غنية بالبروتين لتعزيز بناء العضلات
1. الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على 11 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، وهو غني ببروتين الكازين الذي يتم هضمه ببطء. لهذه السبب، يعتبر الجبن القريش وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، حيث يساهم في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من الجهد.
2. البيض
البيض هو مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي على 13 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، ما يعادل بيضتين كبيرتين تقريبًا. بروتين البيض يعد بروتينًا كاملاً، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن تضمين البيض بأشكال متنوعة في أي نظام غذائي.
3. التوفو
التوفو هو غذاء مشتق من فول الصويا، ويعتبر بديلاً ممتازًا للبروتين الحيواني. يحتوي كل 100 غرام من التوفو على 8 غرامات من البروتين، مما يجعله عنصراً أساسياً في الأنظمة الغذائية النباتية.
