لطالما قيل إن “تفاحة يوميًا تبعد الطبيب” ولكن ماذا عن البرتقال؟ هل هو مفيد أيضًا؟
يُعد التفاح والبرتقال من أكثر أنواع الفواكه شهرة وانتشارًا، ولكن ماذا عن محتواهما الغذائي وفوائدهم الصحية؟ وأيهما الأفضل للاستهلاك يوميًا، هما سويًّا أم منفردًا؟
عناصر غذائية للتفاح
تقول ميشيل روثينشتاين، اختصاصية تغذية معتمدة في نيويورك، إن التفاح يحتوي على مستوى عالٍ جدًّا من الـ”كيرسيتين” الذي يُعد من مضادات الأكسدة المتاحة في أنواع عديدة من الطعام، كالعنب والتوت والكرز والبصل والبروكلي والحمضيات والبقوليات والشاي الأخضر والقهوة. وله فوائد صحية تشمل تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة وتعزيز المناعة.
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، توفر حبة تفاح متوسطة الحجم، تزن حوالي 180 غرامًا، حوالي 14% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “ج”. كما تحتوي على:
- 25 غرامًا كربوهيدرات.
- 4.4 غرامات ألياف.
- 95 سعرًا حراريًا.
- أقل من 1 غرام لكل من البروتين والدهون.
لكنها تحتوي على “مقادير صغيرة” من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين “أ” والبوتاسيوم ومجموعة فيتامينات “بي”.
مزايا التفاح
وتشير الدراسات إلى أن “استهلاك التفاح في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب، إضافةً إلى مساهمته في خسارة الوزن وتعزيز صحة الأمعاء والدماغ” كما تقول فاندانا شيث، اختصاصية تغذية معتمدة في كاليفورنيا.
وتؤكد روثينشتاين أن “تناول التفاح قد يكون له تأثير وقائي على صحة القلب” حيث يعتقد أن احتوائه على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ومضادات الأكسدة -خاصة الكيرسيتين- تُسهم في تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية، من خلال تخفيض مستويات الكوليسترول الضار، وتقليل الالتهابات، وفق دراسة حول “تأثير تناول تقاة يوميًا على مستويات الكوليسترول الضار” نُشرت عام 2020.
ويعتبر التفاح مغنيًا جدًّا بالألياف، فإنه يوفر حوالي 16% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف “منها القابلة والغير قابلة للذوبان، التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء”.
وهذا ما يجعل تناول التفاح “مساعداً في زيادة الشبع، وفقدان الوزن، مع تخفيض مستويات السكر في الدم، وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي” وفقًا لموقع “هيلث لاين”.
الطريقة الصحيحة لاختيار التفاح المناسب
وفيما يتعلق بانتقاء التفاح المناسب، تقول ميرا إليتش، أخصائية تغذية معتمدة في “كليفلاند كلينك”، إن “التفاح مدهش، وتناوله يوميًا يعود بفائدة صحية، ولكن بغض النظر عن نوع التفاح الذي تختاره، تأكد من أنه طازج لأنه عادة ما يكون له رائحة جيدة، أما القديم فليس مفيدًا، ولا يتمتع بطعم مميز، وربما يكون فاسدًا”.
توجه النصيحة قائلة “اختر تفاحة صلبة بدون كدمات، وابحث عن الألوان الزاهية بشكل طبيعي، وتجنب ما يأتيك من مسافات بعيدة قدر الإمكان. كلما سافرت تفاحتك مسافة طويلة، من الممكن أن تفقد بعضًا من قيمتها الغذائية أثناء النقل”.
فوائد البرتقال
كبرتقال هو كنز من المغذيات، ويوفر تقريبا 100٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “سي” بالإضافة إلى فيتامين “أ” حسب روثينشتاين.
ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي برتقالة واحدة وزنها 140 غرام على:
- 14.8 غرام كربوهيدرات.
- 2.8 غرام ألياف.
- 66 سعرًا حراريًا.
- 1.3 غرام بروتين.
- 0.2 غرام دهون.
- %86 محتوى مائي.
- 12 غرام سكر.
وتوفر حوالي:
- %92 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “سي”.
- %9 من حمض الفوليك.
- %5 من الكالسيوم والبوتاسيوم.
الفوائد الصحية للبرتقال
بالإضافة إلى العناصر الغذائية، تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمضيات مثل البرتقال باستمرار “قد يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ويساعد في خفض ضغط الدم” بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة وامتصاص الحديد وتكوين الكولاجين.
يقترح البحاث أيضاً أن النظام الغذائي الغني بالحمضيات “يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان” ويساهم في “الوقاية من فقر الدم عن طريق تعزيز امتصاص الحديد”.
يُعتبر البرتقال مثاليًا للحفاظ على الوزن “نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيه، وتأثيره الشبع، وتحفيز معدل الأيض بسبب السكريات الطبيعية التي يحتوي عليها”.
التفاح والبرتقال: شركاء صحيين
توضح الدكتورة تيريزا فونغ من جامعة “هارفارد تي إتش” أن كل نوع من الفواكه يحتوي على فوائد مختلفة “لا توجد فاكهة تحتوي على جميع العناصر الغذائية، لذلك التنوع في الفواكه أمر أساسي للصحة الجيدة”.
يرى خبراء التغذية أن “التفاح والبرتقال يشكلان عنصرًا رئيسيًا في نظام غذائي صحي”، وينصحون بتناولهما لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، لأن “التنوع يعتبر أساسًا للنظام الغذائي الصحي، وتُساهم كل فاكهة بطريقة فريدة في تحسين صحتنا”.
بالرغم من اختلاف القيم الغذائية والعناصر الضرورية للصحة بين التفاح والبرتقال، إذ يحتوي التفاح على المزيد من الكيرسيتين والبرتقال على كمية أكبر من فيتامين “سي”، إلا أن روثينشتاين يقترح “دمجهما يمكن أن يوفر تنوعًا في العناصر الغذائية ويعزز فوائد القلب”.
نقطة إيجابية للتفاح على البرتقال
تشير اختصاصية التغذية شيث إلى ميزة واحدة للتفاح – بعيدًا عن القيم الغذائية- وهي أن “تناول التفاح يكون أسهل للأشخاص الذين يتنقلون كثيرًا، لأنه يُمكن حمله بسهولة وتناوله بعد غسله “لاستفادة كاملة”، لكنها تلاحظ أن “البرتقال يحتوي على الكثير من العصارة ويمكن أن يكون صعبًا في عصره أو تناوله أثناء التنقل”.
