لا شك في أهمية “الحركة والوقوف” لتقليل آثار الجلوس لفترات طويلة، إذ يُمكن أن يُزيد نمط الحياة السلبي بلا حركة من احتمالية الإصابة بالسمنة واضطرابات الهضم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

مع ذلك، يمكن أن يُسبب الوقوف بطريقة غير صحيحة طوال اليوم – سواء بسبب قرار شخصي أو ضغط العمل – آلامًا حادة في الظهر والساقين، ومشاكل صحية أخرى.

الوقوف بطريقة غير صحيحة

يوضح الدكتور توم والترز، خبير علاج الألم واضطرابات الحركة ومؤسس مركز “ريهاب ساينس” للتأهيل البدني، لموقع “شيب”، أن الوقوف بطريقة غير صحيحة يحدث عندما يستمر الفرد واقفًا في نفس الوضعية لفترة طويلة، “مما يسبب آلامًا في تقوسات القدمين والظهر السفلي، وقد يؤدي إلى توتر العضلات والأنسجة الليفية في هذه المناطق إلى تفاقم الألم وتصلب وتقلص العضلات في المفاصل السفلية للظهر والأطراف أيضاً”.

أهمية التدريب وإطالة العضلات

يضيف والترز سبباً آخر يجعل البقاء لفترة طويلة يثير القلق، وهو “عدم توازن تشريح الجسم على الجانبين، حيث يوجد الكبد على اليسار والقلب على اليمين، وتوجد 3 فصوص من الرئتين على اليسار وفصان من الرئتين على اليمين”.

هذا يفسر الميل الطبيعي نحو الجانب الأيمن، ووقوف معظم الأشخاص ووضع وزنهم على ساقهم اليمنى غالباً “مما يفرض على الجسم سلسلة من الضغط العضلي وعدم التوازن الوضعي، الذي لن يتم تصحيحه إلا من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام للجانب الأيسر، عبر التدريب وتمديد العضلات”.

بالإضافة إلى “ارتداء الأحذية المناسبة وأخذ فترات راحة من الوقوف بالجلوس قليلاً أو المشي بين الحين والآخر، والحفاظ على صحة ولياقة الجسم بشكل عام”.

تمارين اطالة العضلات المفيدة للوقوف طوال اليوم

المنطقة التحتية للجسم أولاً

• تمرين الحيوان

يفسر مُدرب اللياقة في لوس أنجلوس، شون لايت، أن هناك خطًا من العضلات الضامة يمتد من الرأس إلى الظهر، ثم الساقين وحتى أسفل القدمين “وهو أول شيء ينقبض عندما تشعر بالتوتر، وتمديده يوفر القوة الحقيقية لتخفيف هذا التوتر”.

ويشرح لايت هذا التمرين لتمديد عضلات هذا الخط الحيوي المهم، وتعزيز القوة والمرونة، وتحسين القدرة على الحركة والاستقرار، ويمكن تنفيذه كما يلي:

• العَرُوض مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
• المشي باليدين ببطء للأمام حتى الوصول إلى وضع البلانك.
• العودة مشيًا باليدين نحو القدمين ببطء مع إبقاء الساقين مستقيمتين أيضًا.
• تكرار الخطوات نفسها 3 مرات على الأقل.

• تمارين المرونة

يقول طبيب طب الرياضة في نيويورك، د. غوردان ميتزل، “هذا التمرين لتمديد العضلات رائع للتخفيف من التوتر في الجسم بأسره، إذ يساعد على تقوية العمود الفقري والوركين وحتى الكاحلين مما يزيد من نطاق الحركة”.

يمكن البدء بالوقوف ثم المشي على اليدين وصولاً لوضع البلانك، وأخذ خطوة بالقدم اليمنى تعقبها الدوران ودفع اليد اليمنى لأعلى بقوة لمدة 5 ثواني قبل التكرار على الجانب الآخر، والتناوب بين الجانبين عدة مرات.

• الاستلقاء على شكل 4

يقول والترز إن “عضلات منطقة الأرداف غالبًا ما تكون الأكثر إثارة للانزعاج والشكاوى لدى الأشخاص الذين يقفون أثناء أداء وظائفهم، وهذا التمرين لتمديدها يمكن أن يساعد في تقليل الانزعاج”.

ويضيف لايت “أكثر الأشخاص إلتواء في العضلة في الفخذ الأيمن يُسبب شدًا مستمرًا مما يؤدي إلى تلف في الركبتين والوركين وأسفل الظهر، ولكن هذا التمرين سيمنح الراحة ويسمح للحوض بالعودة إلى وضعية أكثر حيادية”.

يمكنك القيام به من خلال الاستلقاء على ظهرك ووضع ساق فوق الأخرى، ثم استخدام الذراعين لجذب الساق المستقيمة نحو صدرك لمدة 10 ثوانٍ لتشعر بالتمدد قبل التبديل بين الساقين وتكرار التمرين.

• الوقوف الرباعي

يقول والترز “نظرًا لأن الركبة تكون متوترة عند الوقوف، فإن هذا التمديد هو اختيار جيد، حيث يدمج ثني الركبة واطالة عضلات الفخذ الرباعية مما يوفر للركبة بعض الراحة من الوضعية المرتبطة بالوقوف”.

ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف على القدمين بعرض الكتفين، وتحويل الوزن إلى ساق واحدة، وثني الركبة الأخرى حتى تصل القدم للأرداف، والاحتفاظ بالقدم المرفوعة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تبديل الساقين. يمكن لأولئك الذين يواجهون صعوبة في التوازن الاعتماد على حائط أو كرسي.

الجزء العلوي من الجسم: ثانياً

• ثني الرقبة وتمديدها

يؤكد ميتزل أن هذا التمرين “يستهدف العضلات المحيطة بالعنق، مما يساعد على التخلص من التوتر وزيادة قدرة الحركة”.

يتم أداء التمرين بالجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم، حيث يتم خفض الذقن ببطء نحو الصدر لمدة 5 ثوانٍ، ثم رفعه ببطء نحو الأعلى، مع وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس لاستخدام وزن اليدين في تعزيز التمدد. يُكرر التمرين 3 مرات.

• تمديد العمود الفقري

وفقًا لميتزل، يعمل هذا التمرين على “تمديد العضلات المحيطة بالعمود الفقري، ويسهم في تقليل التوتر والآلام في أسفل الظهر”.

لذا، قم بالجلوس بوضع مستقيم، وامتداد ساقيك مباشرة أمامك، وكتفيك للوراء، والقدمين مسطحتين على الأرض. بعد ذلك، قم بلف الجذع إلى اليسار، وضع يدك اليمنى خارج فخذك الأيسر، وامتد بذراعك الأيسر للخلف لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.

• تمديد العضلة الصدرية

نظرًا لأن الكثيرين يقضون يومهم بحركة الكتفين، يشدد والترز على “أهمية هذا التمرين في مساعدتك على القيام بذلك”.

يمكن القيام بذلك من خلال الوقوف في مدخل، ورفع الذراعين جانبي الباب مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة، والاتكاء على الساق الأمامية لمدة 10 ثوانٍ، حتى تشعر بالتمدد في جانب الصدر، ثم قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.

• تمرين وضعية الطفل

يؤدي الوقوف طوال النهار إلى تشنج أسفل الظهر، ولهذا، يُوصى والترز بتمرين وضعية الطفل “للمساعدة في تخفيف الضغط على العمود الفقري”.

قم بالنزول إلى الأرض واجلس على الركبتين مع فتحهما عريضًا، ثم امتد الذراعين إلى الأمام بالتزامن مع خفض الجسم نحو الأرض، حتى تصل الذراعان والجبهة للأرض لمدة 15 ثانية في كل مرة.