تمارين رياضية منزلية شتوية
في فصل الشتاء، قد يكون من الصعب الحفاظ على الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن يمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل. من المهم البقاء نشطًا خلال هذا الموسم للحفاظ على القوة والتوازن، كما أن ذلك يساهم في تحسين المزاج والطاقة.
تمارين الانتظام تساعد أيضًا على تحسين التوازن وتقليل خطر الانزلاق والسقوط.
فيما يلي، يقدم خبراء اللياقة البدنية 6 تمارين بسيطة يمكن ممارستها داخل المنزل.
1. تمرين القرفصاء على الكرسي
كل ما تحتاجه في هذا التمرين هو كرسي، ويمكنك استخدام مرآة لتحسين وضعيتك.
يقول المدرب الشخصي مايكل بيتس: “قف أمام كرسي قوي، وضع قدميك بعرض الكتفين، وانحني عند الوركين والركبتين كما لو كنت ستجلس. المس الكرسي برفق بمؤخرتك، ثم ارجع إلى وضع الوقوف”. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ والأرداف ويحسن توازنك.
2. تمرين الضغط على الحائط
هذا التمرين مناسب لجميع القدرات البدنية.
تقول اختصاصية التدريب روان كليفت: “قف بضع خطوات من الحائط، ضع يديك عليه عند مستوى الكتف وادفع جسمك ببطء نحو الحائط ثم ارجع للخلف. هذا التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين”.
3. الوقوف على ساق واحدة مدعومة
حاول القيام بذلك يوميًا لتحسين توازنك.
يقول بيتس: “قف بجانب كرسي أو حائط للدعم، انقل وزنك إلى قدم واحدة، وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض، واستمر لمدة 10-15 ثانية قبل تبديل الساقين”. هذا يساعد في بناء القوة في الساقين وتحسين التوازن.
4. المشي من الكعب إلى أصابع القدم
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول هذا التمرين وكيفية تنفيذه بشكل فعال.
## نصائح لممارسة التمارين الرياضية
### أهمية التوازن والقوة
يؤكد المدرب كليفت أنه من المهم ممارسة التمارين التي تعزز التوازن والقوة، موضحاً: “امشِ في خط مستقيم مع وضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى مباشرة. يمكنك استخدام حائط أو طاولة للتوازن إذا احتجت لذلك. هذا التمرين يقوي أسفل الساقين والجذع، ويساعد في تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من مخاطر السقوط”.
يصرح مايكل فاتيكا، استشاري العظام، قائلاً: “استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وخذ نفسًا عميقًا، ثم ادفع البطن للخارج. أثناء الزفير، اسحب السرة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم كرر. يجب أن يظل عمودك الفقري ثابتًا في وضع محايد”.
يوضح فاتيكا أن هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستعرضة والعضلات الداخلية والخارجية، وهو مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام متكررة في الظهر والرقبة. ويؤكد: “يعلمك هذا التمرين كيفية تنشيط العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني، ومن خلال القيام به بانتظام، يمكنك تعزيز صحتك العامة وقوة ظهرك، مما يحافظ على قدرتك على الحركة مع تقدم العمر”.
### تمرين التجديف باستخدام شريط المقاومة
يتحدث بيتس عن تمرين التجديف قائلًا: “اجلس على الأرض ومدَّ ساقيك، ثم لف شريط المقاومة حول قدميك، مع الإمساك بالأطراف بكلتا يديك. حافظ على ظهرك مستقيمًا واسحب الشريط تجاه خصرك مع الضغط على لوحي كتفيك معًا، ثم عد ببطء إلى وضع البداية”. هذا التمرين يعتبر فعالًا في تقوية عضلات الظهر وتحسين وضعية الجسم.
المصدر: الجزيرة
