فوائد المشي للخلف: تعرف على كيفية القيام به
التاريخ يشير إلى أن فكرة المشي للخلف تعود إلى الصين القديمة، إلا أنها اليوم تحظى بشعبية متزايدة في الولايات المتحدة وأوروبا كوسيلة لتحسين الأداء الرياضي وتقوية العضلات. يقول المدرب الشخصي جو ماير إن “هذا النوع من المشي يعد وسيلة فعالة لتنشيط عضلات الساقين والكاحلين ويقلل الضغط على الركبتين وأسفل الظهر، وهو مناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية”.
كيف تبدأ في تمارين المشي للخلف بأمان
قبل بدء تمرين المشي للخلف، يوصي الخبراء باتباع الخطوات التالية لضمان السلامة:
- استخدام جهاز المشي: يساعد على تجنب المخاطر الناتجة عن الاصطدام بالعقبات. ينصح بضبط الجهاز على سرعة بطيئة والإمساك بالدرابزين حتى تتعود على الحركة.
- صحبة صديق: من الأفضل أن تمشي مع شخص آخر ليكون بمثابة عينيك لتفادي العقبات، ويجب اختيار طريق مألوف وخالٍ من العوائق.
- تدريب الدماغ: ابدأ ببطء بالتناوب بين المشي للخلف والمشي للأمام لمدة دقيقتين لكل منهما، وشيئًا فشيئًا يمكنك زيادة الوقت أو إضافة تحديات.
- التوقف قبل التعب: يُنصح بالمشي للخلف لمدد من 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، وتأكد من التوقف قبل الشعور بالتعب.
فوائد تمرين المشي للخلف
تقول أنجيلا هاوبت، محررة الصحة والعافية في مجلة “تايم” الأميركية، إن “المشي للخلف يحمل فوائد لا يمكن تجاهلها، إذ يعمل على تحسين المرونة وتقوية العضلات”.
إن المشي للخلف يعزز من حرق السعرات الحرارية مقارنة بالمشي للأمام، ويعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. وفقًا للعديد من الدراسات، يمكن أن يؤدي هذا النوع من التمارين إلى تحسين التوازن والقدرة على التحمل بشكل كبير.
بيّنت الأبحاث الحديثة أن المشي للخلف له تأثيرات إيجابية على الصحة البدنية والعقلية، مما يجعله إضافة ممتازة إلى روتين اللياقة البدنية لكل من يرغب في تحسين صحته العامة.
رابط المصدر
تحسين آلام الركبة
لقد قام خبراء العلاج الطبيعي ومدربو اللياقة البدنية بالترويج لأساليب المشي على جهاز المشي لسنوات، حيث يعتبرونه وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين، وتخفيف الآلام. حيث يوصي اختصاصيو العلاج الطبيعي بالمشي للخلف كنوع من الاستراحة لركبتيك، حيث يمكن أن يُساهم في تحسين آلام الركبة وتقوية عضلات الفخذ الرباعية.
دراسة أجريت عام 2019 أظهرت أن الأشخاص الذين مارسوا المشي للخلف ثلاثة مرات أسبوعياً لمدة ستة أسابيع، أبدوا تحسناً في قوة عضلات الفخذ الرباعية وانخفاضاً في آلام الركبة، مقارنة بأولئك الذين ساروا إلى الأمام. وعندما نسير للخلف، تعمل عضلات الفخذ الرباعية بشكل مختلف مما يساعد على تقليل آلام الركبة.
تقليل خطر الإصابات
السلوكيات اليومية، مثل الجلوس لفترات طويلة، تؤدي إلى تقلص العضلات والمفاصل. لذا فإن المشي للخلف يساعد على تمدد هذه العضلات، مما يزيد من مرونتها ويقلل من خطر الإصابات. بحسب كريستين هولك، يعمل المشي إلى الوراء على تعزيز تدفق الدم وتخفيف التوتر.
بحسب جانيت دوفك، عالمة الميكانيكا الحيوية، فإن الجري عكسيًا يحمي الرياضيين من الإصابات وهو مفيد لكبار السن والأشخاص ذوي الوزن الزائد، حيث أثبتت الأبحاث أن المشي للخلف يحرق سعرات حرارية أكثر من السير للأمام.
تحدٍ للعديد من العضلات
المشي للخلف يتطلب استقامة الجسم، مما يُشرك عدة عضلات ويساعد في تخفيف الضغط على الركبتين. هذا النمط من المشي يُشكل تحدياً لعضلات البطن والساقين والظهر. إذ تتقلص عضلات الأرداف الكبرى وتعمل على دعم الجسم أثناء الحركة.
تخفيف آلام الظهر
ممارسة المشي للخلف تعزز من انقباض عضلات المؤخرة بشكل متكرر، مما يُساعد على تحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر. يعتبر هذا النمط من الحركة فعّالًا في معالجة العديد من القضايا المتعلقة بالجهاز العضلي الهيكلي.
المشي للخلف على جهاز المشي هو خدعة صغيرة يوصي بها اختصاصيو العلاج الطبيعي كوسيلة لتحسين آلام الركبة (بيكسلز)
التأكيد على فوائد المشي للخلف يعكس أهمية تقديم خيارات جديدة وآمنة لتحسين الصحة العامة. لذا يوصي المختصون بالمواظبة على هذه التقنية للحصول على فوائد متعددة سواء في تقوية العضلات أو تحسين مرونة الجسم.### فوائد ممارسة المشي الخلفي
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة المشي الخلفي تعود بفوائد صحية جمة، خاصة مع مرور الوقت. ويقول الخبراء، مثل هولك، إن هذه التمارين تُحسن وضعية الجسم، توازن الأشخاص، واستقرار العمود الفقري السفلي، فضلاً عن تخفيف آلام الظهر مع تقدم العمر.
تعزيز الحس العميق
يؤكد هولاند أن تمارين المشي العكسي تسهم في تعزيز الحس العميق، وهي القدرة على إدراك حركة الجسم ومكانه. هذه الفائدة تُعتبر مهمة بشكل خاص لكبار السن، الذين يكونون أكثر عرضة لفقدان التوازن والسقوط.
أهمية الاستمرار في ممارسة المشي للخلف
إذا استطعتم المشي للخلف لمدة 10 دقائق متواصلة ثلاث مرات أسبوعياً، فمن المحتمل أن تلاحظوا فرقاً إيجابياً في توازنكم وقوة مفاصلكم بعد حوالي 4 أسابيع. ولكن حتى لو خصصتم دقيقة أو دقيقتين يومياً لممارسة المشي للخلف، فإنه يمكن أن يقدم فوائد صحية كبيرة، كما توضح هولك.
