قوة التنفس الواعي تهدئ عقلك.. 6 نصائح لممارسته بشكل صحيح
يعاني الكثيرون من سوء التنفس بسبب ضغط العوامل النفسية والاجتماعية والاقتصادية التي تحيط بنا، مما يؤثر على قدرتنا على التعامل مع التحديات. في هذا السياق، تبرز أهمية تمارين التنفس، كما يشير ريتشارد سيما، الذي حصل على دكتوراه في علم الأعصاب من جامعة هارفارد.
تشير الأبحاث إلى أن إبطاء التنفس قد يساعد على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال التأثير العميق الذي يتركه تنفسنا على تفكيرنا ومشاعرنا وسلوكنا. تقول هيلين لافريتسكي، الطبيبة النفسية في جامعة كاليفورنيا، إن أنفاسنا ترافقنا من الولادة حتى النهاية، مما يجعل التنفس أداة فورية لتنظيم العواطف بشكل ذاتي.
توافق الأنفاس والجسم والدماغ
وفقًا للباحث بول دالاغان، تشير الأبحاث الحديثة إلى علاقة قوية بين تنفسنا وأجسامنا وأدمغتنا. ففي كل شهيق، يتسع حدقة العين ويتسارع رد الفعل، بينما تنخفض هذه المؤشرات عند الزفير. كذلك، يُظهر نشاط الدماغ أن هناك ارتباطًا بين التنفس وزيادة كفاءة الذاكرة.
يؤكد جاك فيلدمان، رئيس قسم علوم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا، أن الإيقاعات المرتبطة بالتنفس مرتبطة بنشاطات الذاكرة، مما يفسر لماذا نأخذ أنفاسًا عميقة بشكل لا إرادي قبل موقفٍ ضغط.
التنفس البطيء هدوء وسكينة
وفقًا لموقع “هيلث لاين”، يتنفس معظم الأشخاص بمعدل يتراوح بين 12 و20 مرة في الدقيقة، وقد يكون هذا المعدل أعلى لدى الأشخاص القلقين. وبحسب دراسة منشورة عام 2014، فإن الرقم المثالي للتنفس الهادئ هو حوالى 6 أنفاس في الدقيقة، مما يرتبط بالهدوء والراحة.
يقول الباحث غاي فينشام إن إبطاء التنفس يساعد في إعادة التوازن للجهاز العصبي، نحو استجابة أكثر هدوءًا. وتؤكد هيلين لافريتسكي أنه إذا تمكن الجميع من أخذ نفس عميق قبل رد فعل، لكانت الحياة أكثر سلامًا.
يشرح العصب الحائر، الذي يربط بين المخ والجسم، كيف أن التنفس العميق يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
عندما يكون التنفس فعالا
يُظهر علماء النفس أن التنفس بطرق معينة يمكن أن يكون فعالاً في تحسين التركيز والإحساس بالراحة. فينصح الخبراء بأخذ أنفاس عميقة وبطيئة لتحقيق أقصى استفادة من هذه العملية.
دراسة تكشف فوائد التنفس الواعي
أظهرت دراسة نُشرت في عام 2023 أن خمس دقائق فقط من ممارسة التنفس الواعي يومياً، والتي تشمل التحكم في معدل التنفس وعمقه، يمكن أن تُقلل من معدل التنفس، وتحسن المزاج، وتخفف من القلق. كما تبيّن أنها وسيلة فعّالة لإدارة التوتر.
تزامنت هذه الدراسة مع مراجعة أخرى أظهرت أن التنفس الواعي يمكن أن يساعد البالغين الذين يعانون من اضطرابات القلق في تقليل الأعراض. وأشارت أبحاث سابقة أُجريت في عام 2017 إلى أن تمارين التنفس المتماسك ساعدت المرضى الذين يعانون من الاكتئاب.
كيفية تحسين تقنيات التنفس
يوضح الخبراء أنه يمكن ممارسة تمارين التنفس في أي وقت وأي مكان. إليكم بعض النصائح لتحقيق تنفس أفضل لتهدئة العقل:
- الاهتمام بالوضعية: يمكن ممارسة التنفس في وضعيّات مختلفة، لكن يُفضل أن تكون جالسًا بثبات على كرسي، مع وضع قدميك على الأرض لتيسير التنفس كما يقول دالاغان.
- تنفس بهدوء: تنصح كريستيان بريمز، أستاذة الطب النفسي، بالتنفس برفق وصمت. التنفس بصوت عال يدل على التوتر ويشير للخطر على الجهاز العصبي. من المهم أن يكون النفس هادئًا بدلًا من أن يكون عميقًا والذي قد يزيد من التوتر.
- التنفس من الأنف: تُوصي بريمز بالتنفس بصمت عبر الأنف دائماً، حتى خلال النوم أو أثناء النشاط؛ لأن هذا النوع من التنفس يُحسن امتصاص الأكسجين ويُرطب ويُنظم الهواء.
- توسيع مساحات الشعور بالأنفاس: إذا كان شعورك بالتنفس محصورًا في صدرك فقط، هذا يعني أن تنفسك لم يكن عميقًا بما فيه الكفاية. ينصح دالاغان بوضع يدك على بطنك والأخرى تحت الصدر لتشعر بحركة العضلات.
- تجربة أنماط تنفس مختلفة: يمكنك قضاء وقت متساوٍ في الشهيق ثم حبس الأنفاس، يليه الزفير، أو إجراء أنماط مثل الشهيق لمدة 4 ثوان، حبس الأنفاس 7 ثوان، والزفير 8 ثوان. اليوغا والتأمل يمكن أن يساعدا في إبطاء عملية التنفس كذلك.
- التنفس لفترات أطول: رغم أن التنفس البطيء لفترة من 5 إلى 10 دقائق يومياً مفيد، يقول دالاغان إن الجلسات الأطول قد تكون أكثر نفعًا. يُنصح أيضًا بأخذ 5 دقائق كل ساعة لإعادة ضبط التنفس ليصبح حوالي 6 أنفاس في الدقيقة.
