ما السبب الذي يمكن أن يقصر عمرك بسبب وضعية نومك؟
رغم التأثير المحتمل لوضعية النوم على مشاكل مثل الخرف وأمراض القلب, الدراسات محدودة وتركز عادة على الآلام والشكاوى. لكن آلام الظهر هي إحدى النتائج المتأتية من وضعية نوم غير مناسبة, حسب تقرير للكاتب نيك هاردينغ في ديلي تلغراف.
يشرح سامي مارجو، اختصاصي العلاج البدني: “يمكن أن تؤثر مواقف النوم بشكل كبير على صحتك العامة وراحتك وجودة نومك. كل موضع له مميزاته وعيوبه, وفهم هذا يمكن أن يساعدك في اتخاذ اتصالات لتحسين النوم والنتائج الصحية.
كات ليدرل, الخبيرة في ميدان النوم, تشير إلى أن عوامل نمط الحياة نهارًا يعتبر عادة سببا لمشاكل الاستقامة في الليل.
“ما تفعله نهارا يؤدي بشكل عام إلى الألم والاضطراب الذي تشعر به عند النوم في وظائف معينة. واحدة من العوامل الأكثر شيوعًا في ذلك هي نمط الحياة الكسول, لهذا من المهم الحركة بانتظام خلال النهار”.
تأثيرات صحية لتوضيح نومك
النوم بالجانب
النوم بجانب ‘الجانب هو الوضع الأكثر شيوعاً, ولكن يمكن أن تكون هناك تأثيرات صحية على بعض الأشخاص باختلاف ما إذا كانوا يستلقون على جهة أو جهة آخرى.
توصي النساء الحوامل وأي شخص يعاني من حموضة المعدة أو ترجيع GERD أو مشاكل أخرى في الأمعاء بالنوم على جهتهم اليسرى.
توضح مارجو: “ذلك لأن المعدة توجد تحت المريء في هذا الوضع”.
من جهة أخرى, تستحسن ذواقم القلب بأن يحاولوا النوم على جانبهم الأيمن لتخفيف الضغط على القلب. تظهر الدراسات أنه عندما يستلقي الأناس على جهتهم اليسرى يتحول موضع قلبهم بسبب الجاذبية. وهذا يسبب تغييرات في النشاط الألكتروني للقلب. الأنسجة والهياكل بين الرئتين تثبت القلب في مكانه عندما تنام جانبك الأيمن.
ربما يكون لتوضيحة النوم أيضًا تأثير على صحة العقل. أثناء النوم, يقوم الجهاز الليمفاوي في العقل ب “غسل” السموم بعيدا عن العقل. هناك بينات تشير إلى أن هذه العملية تعمل أفضل عندما نرقد على جهتنا اليمنى.
تقول ليدرلي: “من الممكن أن يكون هذا مهمًا لأولئك الذين يتعرضون لخطر الإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر أو أية اضطرابات عقلية أخرى”.
النوم على الظهر
إحدى المشاكل الصحية الشائعة المرتبطة بالنوم على الظهر هي انقطاع التنفس أثناء النوم, وهو حالة يرتخو فيها الأنسجة الرخوة في الجزء الخلفي من الحلق وتكتم مجرى الهواء مما يسبب الشخير وايقاف التنفس.
يوضح ليدرل: “ذلك أثر على الصحة الشاملة, ويتسبب عادة فيما يتعلق مع السمنة. يعوق استمرارية وأيحة النوم. يمكن أن يتسبب بالتعب, الذي قد يكون مشقة بالنسبة لمن يقودون السيارة (نظرًا لإمكانية خلودهم للنوم أثناء القيادة). هناك أيضا آثار صحية بدنية. نعلم أن سوء جودة النوم يزيد من خطورة الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأمراض تصاحبية أخرى. انقطاع التنفس أثناء النوم يفتح الباب أمام كل هذه الحالات الأخرى”.
أحد الطرق لمحاولة التقليل من المشكلة هو النوم في وضع مرتفع.
وعلى العكس, بشأن من يعانون من آلام ظهر ورقبة, غالبًا ما يكون النوم على الظهر هو الاختيار الأكثر فعالية.
تقول مارجو: “الوضع الأمثل لمحاذاة العمود الفقري هو انبطاحك على ظهرك مع وضع وسادة تحت الركبتين لتسطير ظهرك.
وتشير أيضًا إلى أنه فيما يتعلق بمن لا يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم, يمكن أن يكون النوم على الظهر وضعا جيدا لفترة لضبطهم عليه مع تقدمهم في العمر, حيث يميل الأشخاص الذين ينامون على الظهر إلى شْعور أقل بألم في الظهر, كما يُطلب النوم على الظهر كذلك للمرضى
بعد الجراحات.
الرقود على البطن
على الرغم من أن الرقود على الجهة البطنية قد يقلص من الهدير لأنه قد يسهل الحفاظ على مسالك الهواء مفتوحة أكثر من الرقود على الظهر، إلا أنه من المحتمل أن يؤدي هذا الوضع إلى زيادة آلام العنق والظهر.
تبيّن مارجو: “عندما تلتوي عنقك جانباً، فإن ذلك يشكل ضغطاً على عنقك، بالإضافة إلى أن الرقود على البطن يمكن أن يؤدي بالإضافة إلى انحناء العمود الفقري”.
وتزيد: “الضغط المباشر على الوجه قد يسهم في ظهور التجاعيد مع مرور الزمن”.
للتخفيف من الألم الوضعي، ينصح الأفراد الذين ينامون على البطن باستخدام وسادة رقيقة أو عدم استخدام وسادة على الإطلاق للحفاظ على العنق في وضعية أكثر حيادية ووضع وسادة تحت الحوض للمساعدة في الحفاظ على دعم الظهر السفلي.
توصيات لقضاء الليل كالطفل في الأحوال الدافئة
تتزايد تدريجياً حرارة الجو مع اقتراب فصل الصيف، مما يجعل من الصعوبة النوم ليلاً. إليك بعض الطرق لقضاء ليلة هادئة في فصل الصيف.
سبب الصعوبة في النوم أثناء الصيف
مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، قد تجد صعوبة في النوم بشكل جيد. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث النوم أن التقلبات الموسمية يمكن أن تؤثر على جودة نومك. فيما يلي 3 أسباب لصعوبة النوم بشكل جيد أثناء الصيف:
1- ارتفاع درجة الحرارة
قد تجعل درجات الحرارة المرتفعة من الصعب على جسمك التبرد، مما يؤدي إلى عدم الراحة أثناء النوم. كما أنه يزيد من خطر التعرق، مما يترك سريرك رطبًا وغير مريح للنوم.
2- زيادة ساعات النهار
تشير دراسة نُشرت في سنة 2019 إلى أن التعرض لساعات النهار الطويلة يمكن أن يخلط بساعة النوم الداخلية لجسمك، مما يؤخر بدء النوم. وقد يُساهم أيضًا في زيادة نوبات الاستيقاظ أثناء الليل.
3- تأخر إفراز الميلاتونين
عندما يظل النهار يمتد بالخارج، يساهم ذلك في إرسال إشارة لجسدك بأن وقت النوم قد حل، مما يؤدي إلى إفراز هرمون الميلاتونين. وعلى الرغم من ذلك، يمكن للتعرض الطويل لضوء النهار أن يعوق إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم النوم.
10 نصائح للنوم الهادئ في الصيف
إليك أهم 10 نصائح ستساعدك على النوم بسهولة ليلاً وتقليل خطر اضطراب دورة النوم:
1- حافظ على درجة حرارة مناسبة للغرفة
يعد الحفاظ على درجة حرارة الغرفة باردة ومريحة أمرًا ضروريًا للنوم الهادئ في أيام الصيف.
ينصح الدكتور مانجوشا أغاروال، طبيب الباطنة – في تصريح لموقع هيلث شوتس – باستخدام المراوح أو مكيفات الهواء لتبريد الغرفة، وإطفاء الأنوار، واختيار الفراش المصنوع من القطن أو الكتان. هذا سيساعدك على النوم بسكينة.
2- شرب الكثير من الماء
إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، من المؤكد أن ذلك قد يتأثر بدورة نومك. على الرغم من أنه يجب تجنب شرب الكثير من الماء قبل الذهاب إلى السرير مباشرة، إلا أن تأكد من شرب الكثير من الماء على مدار اليوم.
3- تقليل التعرض للشاشات قبل النوم
يمكن للأنوار الزرقاء الناتجة عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحاسوب أن تعرقل إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم النوم. يوصي الدكتور أغاروال: “قلل من وقت استخدام الشاشة، خاصةً قبل ساعة على الأقل من النوم، لتفادي إعاقة دورة النوم والاستيقاظ”.
4- الحفاظ على برودة القدمين
الاحتفاظ بالقدمين باردتين قبل النوم يمكن أن يساعد في تقليل درجة حرارة الجسم وإرسال إشارة إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان. يمكنك وضع منشفة باردة ومبللة على القدمين لبضع دقائق للحفاظ عليهما باردين قبل الانتقال إلى السرير.
5- استخدام ملابس نوم خفيفة
يوضح الدكتور أغاروال: “اختر ملابس نوم خفيفة ومصنوعة من أقمشة طبيعية مثل القطن للمساعدة في الحفاظ على انتعاشك وراحتك طوال الليل”. تُعتبر الملابس الفضفائيةالتهوية المناسبة تُعتبر مثالية للراحة أثناء النوم في فصل الصيف.
6- مُنع الإزعاج
تَجنب الزِحام الخارجي الذي يمكن أن يُسببه حركة المرور في ساعات مُتأخرة من الليل خلال فصل الصيف، واستخدم وسائد الأذن المُخصصة للتقليل من الضوضاء بهدف منع الأصوات المزعجة وصُنع بيئة هادئة وهانئة للمُنام.
7- ضَبط القيلولة النهارية
بينما قد تكون القيلولة القصيرة مُنشطة، خاصةً بعد الظهر في أيام الصيف الحارة، إلّا أن القيلولة الزائدة خلال النهار يُمكن أن تؤثر سلبًا على نومك ليلاً. إذا كنت بحاجة للراحة، جرب أن تأخذ قيلولة قصيرة لمدة 20-30 دقيقة في وقت مُبكر من النهار. ذلك لن يُعيق نومك في الليل.
8- تَخفيف اللحاف
على الرغم من أن النوم تحت بطانيات خفيفة قد يكون لطيفًا، إلّا أنه يُمكن أن يُخَلِّل نومك بزيادة حرارة الجسم وتسبب التعرق.
9- الاحتفاظ بجدول نوم مُنتظم
تَلتزم بجدول نوم مُنتظم، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع. تَناول العشاء في وقته، وتَجنب الشاشات، وانطلق نحو السرير في نفس الوقت، حيث يُشير ذلك باستمرار إلى جسمك بقدوم وقت الراحة. لذا، التزم بجدول نومك.
10- التقليل من الضغط النفسي
في حال كان التوتر يُعيق عليك الاسترخاء والنوم، فجرب تمارين الاسترخاء قبل النوم، كالتأمل أو الاستحمام أو تمارين التنفس العميق أو تمدد الجسم بلطف. سيساعدك هذا على الاسترخاء والهدوء وتحسين نومك خلال الليل.
