تُعتبر تناول الفواكه جزءاً أساسياً من نظام الغذاء الصحي، إذ تحتوي على العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم والتي تُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وتقول أخصائية التغذية العلاجية حنين السالم “تسبب زيادة إنتاج الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة وتغير أساليب الحياة في تحول بأنماط الغذاء، إذ يتناول الناس الآن المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة والدهون والسكريات، بينما يغفل كثيرون عن تناول كميات كافية من الفواكه”.

وتؤكد السالم أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه كجزء من نظام غذائي صحي عام، يكونون أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السرطانات.

كما تساهم الفواكه في الحد من زيادة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، بدلاً من الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى، حيث تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 60 سعرة حرارية فقط.

بالمقابل، بعض أنواع الفاكهة تحتوي علىتحتوي الفواكه على نسبة كبيرة من الطاقة نظرًا لزيادة السُكُريات الطبيعية فيها. وهنا يتبادر إلى العقل سؤال منطقي: متى يُعتبر تناول الفاكهة “مفرطًا”؟ وما هي الكمية الملائمة لتناول الفاكهة؟

ما هي الكمية المُوصى بها من الفواكه؟

ذكرت السالم أن منظمة الصحة العالمية تنصح بتناول ما لا يقل عن حصتين إلى 4 حصص من الفواكه يوميًا، حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية العامة.

وتُعادل الحصة الواحدة عادة حجم حبة فاكهة متوسطة، مثل التفاح أو البرتقال، أو نصف كوب من الفاكهة المُقطعة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي، أو ربع كوب من الفواكه المُجففة.

هل تُفضّل الفواكه الطازجة أو المعصورة أو المُجففة؟

وتنصح السالم بضرورة تقليل تناول العصير الطبيعي والفواكه المُجففة؛ حيث يُعتبر عصير الفاكهة المُصنوع مغذيًا إلا أنه ينقصه الألياف المتواجدة في الفواكه الطازجة.

وعلى الرغم من احتواء الفواكه المجففة على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه الطازجة، إلا أنها تحتوي عادة على نسبة أعلى من السُكُريات والسعرات الحرارية بفعل تجفيفها من الماء.

لهذا تفضل الاخصائية الغذائية التركيز على استهلاك الفواكه الطازجة والتنويع في أنواعها، بدلاً من الانتقاء فقط لنوع واحد، نظرًا لاحتواء كل نوع من الفواكه على تركيبة فريدة من العناصر الغذائية والمواد اللازمة لصحة الجسم.

وتُختم قائلة: “بالرغم من فوائد تناول الفواكه، لا بد من الاعتدال؛ حيث قد يؤدي تناول كميات كبيرة لزيادة تناول السُكُريات والسعرات الحرارية، ما يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العامة وزيادة الوزن”.

الفاكهة وتأثيرها الإيجابي على المزاج

على جانب آخر، تقول مدربة المهارات الحياتية نور العامري “أن تضمين تشكيلة متنوعة من الفواكه في نظام الغذاء يُحدث فوائد غذائية مُتعددة، وهي تؤثر بشكل كبير على حالتنا المزاجية والعامة للصحة”.

وتضيف “تحتوي بعض الفاكهة مثل الفراولة والموز والبرتقال على مُركبات تُسمى السيروتونين التي تُعد مواد كيميائية أساسية في تنظيم المزاج وتقليل الإجهاد وزيادة الشعور بالسرور والاسترخاء”.

وتحتوي الفواكه أيضًا على السُكُريات الطبيعية التي تُمنح الجسم طاقة مُستدامة، مما يُسهم في تحسين المزاج والتركيز.

ويعبّر العامري قائلاً “عموماً، تُعَدّ الفاكهة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي الذي يؤثر إيجابياً على مزاجنا وشعورنا بالسرور والرضا. ومع ذلك، يُمكن أن يكون تناول الكمية الزائدة من الفواكه ضاراً، وفقاً لما يؤكده خبراء التغذية”.

تناول الفاكهة باعتدال

ويُقدم العامري مجموعة مختلفة من النصائح لتناول الفاكهة بشكل صحي وممتع ومعتدل:

• تنوع الأصناف: ابتكر أصنافاً مختلفة من الفواكه وبكميات قليلة، لتحصل على تنوع مغذي.
• تناول الفاكهة كوجبة إضافية: أضف الفواكه إلى وجباتك الرئيسية مثل إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو الزبادي.
• إعداد الفواكه المجففة: استمتع بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة محمولة وسهلة التناول.
• تناول الفاكهة بتوزيع على النهار: قُسّم تناول الفاكهة على مدار اليوم بدلاً من تناولها في وجبة واحدة، لتحقيق توازن غذائي مستمر.

قدم الفاكهة للآخرين: جرب مشاركة الفاكهة مع أفراد عائلتك أو أصدقائك، فهذا يمكن أن يحول تناولها إلى تجربة اجتماعية مسلية.

احترس من زيادة سكر الفاكهة

وبناء على ما نقلته “ويب ميد” يجب على البالغين استهلاك ما لا يقل عن كوب ونصف من الفاكهة يوميًا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي “حمية الفاكهة” الذي يعتمد تقريبًا على تناول الفاكهة فقط قد يحرمك من استيعاب ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى، لذا يوصي الخبراء بأن تشكل الفاكهة 25-30% من نظامك الغذائي.

وفيما يتعلق بسكر الفاكهة، يؤكد الخبراء أن القلق ينبع من السكر المضاف الذي يمكن العثور عليه في المشروبات الغازية والحلويات والعديد من المنتجات الأخرى. ونظراً لاحتواء الفاكهة على الألياف، يُتفاعل الجسم معها بشكل مختلف عن تفاعله مع السكريات الطبيعية.

ومع ذلك، إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الفاكهة، فإن زيادة نسبة سكر الفاكهة قد تسبب مشاكل صحية مثل زيادة الوزن، والإصابة بمرض السكري، ومضاعفات مشاكل البنكرياس والكلى، وتسوس الأسنان.