تقول غريتشن رينولدز، الكاتبة المتخصصة في علم التمارين الرياضية، “إذا كنت تخطط لرفع مستوى لياقتك في عام 2025، فلا يوجد تمرين مثل الفارتليك يتميز بالبساطة والفعالية والمتعة”، وذلك في مقال لها في صحيفة “واشنطن بوست” الأميركية.

ويؤكد أولريك ويسلوف، رئيس أبحاث تمارين القلب في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا، والذي درس التمارين والصحة لعقود، “أنا أمارس تمارين الفارتليك عدة مرات في الأسبوع، فهي تعزز القوة وتضيف بعض البهجة إلى روتيني اليومي”.

تدريب الفارتليك، والذي يعني “اللعب بالسرعات” باللغة السويدية، ابتكره البطل الأولمبي غوستا هولمان في ثلاثينيات القرن الماضي بعد أن لاحظ هزيمة فريق بلاده في عدة مسابقات، مما دفعه لتجربة طرق مختلفة لتحسين اللياقة البدنية من خلال دمج السرعة مع القدرة على التحمل.

المتخصصون يوصون بتدريب الفارتليك للأشخاص الذين يعانون في ممارسة الرياضة، وذلك لأنه يعتمد على التناوب بين المشي السريع والهرولة البطيئة، كما تذكر كريستين لوف، مدربة الجري.

تضيف كريستين أن الفارتليك “يُعتبر شكلاً من أشكال التدريب متقطع الشدة، توجد أبحاث تشير إلى أن رفع شدة التمرين حتى على دفعات صغيرة يمكن أن يكون له فوائد عديدة للصحة وطول العمر”.

كيف يساهم الفارتليك بطول العمر؟

على مر الأجيال، كان الرياضيون يعتمدون على تدريبات شاقة على المضمار لزيادة سرعتهم وقدرتهم على التحمل، لكن هذه التدريبات تتطلب خبرة وقوة، وغالباً ما تكون مرهقة بالنسبة للشخص العادي.

تأتي هنا أهمية الفارتليك؛ فهو ليس مجرد نشاط ترفيهي، بل هو مزيج من الجري المستمر بكثافات متغيرة، ما يجعل منه وسيلة سهلة لزيادة شدّة وكثافة التمارين.

زيادة شدة التمارين من المشي الخفيف إلى السريع “يمكن أن تكون كافية لتحسين الصحة واللياقة بشكل كبير”، وفقًا لمارتن غيبالا، عالم التمارين في جامعة ماكماستر الكندية.

هذا النوع من التدريب يسهم في تحسين معدل “في أو تو ماكس” (VO2 max)، وهو مقياس لمدى فعالية الجسم في نقل الأكسجين إلى الخلايا، ويظهر ارتباطًا وثيقًا بطول العمر، حيث كلما انخفض مستوى هذا المعدل، زادت احتمالية الوفاة في سن مبكرة، بحسب ويسلوف.

يعتبر قياسًا موضوعيًا للياقة البدنية، حيث يشير ارتفاع مستواه إلى تحسن اللياقة، ويرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة فرص طول العمر، بحسب تقارير “هارفارد هيلث”.

كيف تبدأ في ممارسة تدريب الفارتليك؟

وفقًا لرينولدز، يمكنك اتباع الخطوات التالية لممارسة تمرين الفارتليك:

• ابدأ بالإحماء لبضع دقائق في نشاط خارجي تستمتع به، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة.
• اختر نقطة معينة على بعد حوالي 100-200 متر، وابدأ بالجري السريع نحوها.
• عندما تصل إلى النقطة المحددة، استمر في الهرولة بخطى مريحة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• كرر هذه الخطوات عدة مرات وفقًا للياقتك البدنية.