قال السياسي والعالم بنجامين فرانكلين: “الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا يسهم في صحة الجسد وتطوير الحكمة”. ويضيف الدكتور جاي ميدوز، المدير السريري والمؤسس المشارك لـ”مدرسة النوم”: “إن النوم يعد من أقوى المعززات للأداء والحفاظ على الصحة”.
وأظهر استطلاع حديث أجرته “يوغوف” أن 77% من البريطانيين يأملون في الحصول على 8 ساعات من النوم، إلا أن 25% فقط يحققون هذا الهدف، وفقًا لصحيفة “التلغراف”.
في ضوء أهمية النوم، يبقى التساؤل: هل يمكن النوم بسرعة؟ وما الوسائل الفعالة لتحقيق ذلك؟
يوضح الدكتور ميدوز أن القدرة على النوم في أقل من 5 دقائق قد تعكس صحة نوم جيدة. ومع ذلك، يشير إلى أن هذا الأمر قد يكون أيضًا علامة على النعاس المفرط أو الحرمان من النوم. إذ أن الأفراد الأصحاء يستغرقون عادةً من 15 إلى 20 دقيقة للنوم، مع وجود عوامل تساعد بعض الأشخاص على النوم بسرعة أكبر مثل الوراثة ومستويات التوتر.
ويؤكد ميدوز أن النوم يعد وسيلة فعالة لتحسين الصحة، مثبتًا تأثيره الإيجابي على التركيز وتنظيم العواطف وإدارة الهرمونات وصحة القلب.
1- التعرض للضوء عند الاستيقاظ
يشدد راسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب بجامعة أوكسفورد، على أهمية ما نقوم به في النهار لتحقيق نوم سريع. ويشير إلى ضرورة التعرض لأكبر قدر ممكن من ضوء الصباح الطبيعي، حيث يساعد ذلك في تنظيم الساعة البيولوجية وبالتالي تعزيز شعور النعاس ليلا.
2- تجنب القيلولة بعد الساعة الرابعة مساءً
يذكر البروفسور فوستر أن القيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر لها فوائد، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على النوم ليلاً. ويُنصح بعدم أخذ قيلولة لمدة تزيد عن 20 دقيقة أو بعد الساعة الرابعة مساءً لضمان الصحة الجيدة أثناء الليل.
3- تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة
يؤكد فوستر على أهمية ممارسة الرياضة في تحسين النوم، ولكنه ينوه إلى ضرورة اختيار الوقت المناسب. فإذا تم ممارسة الرياضة قبل النوم بساعتين، قد تؤثر سلبًا على القدرة على النوم، لذلك يُفضل ممارسة الرياضة أبكر خلال اليوم.
4- التركيز على ظروف الفراش
يعتبر البروفسور فوستر أن حرارة الفراش تلعب دورًا مهمًا في جودة النوم، مشيرًا إلى أن الفراش الجيد يمكن أن يساعد في تقليل الوقت المطلوب للنوم وزيادة النوم العميق.
5- الالتزام بروتين يومي
تدعم إيقاعاتنا اليومية روتين محدد، لذا يُنصح بالاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يوميًا لتسهيل عملية النوم. كما أن استخدام الزيوت المريحة مثل اللافندر واستحمام دافئ يمكن أن يسهم في التحضير الجيد للنوم.
ويؤكد فوستر على أهمية جعل غرفة النوم بيئة ممتعة للنوم، بعيدة عن عوامل التشتيت وهادئة ومظلمة.
6- ممارسة اليقظة الذهنية لتقليل التوتر
يعتبر فوستر أن تقنيات اليقظة الذهنية تعزز القدرة على مواجهة التوتر والذي يعد من أبرز أسباب اضطراب النوم. فقد أظهرت دراسة في 2015 أن الأشخاص الذين مارسوا اليقظة الذهنية قبل النوم شهدوا تحسنًا في جودة نومهم.
ويشرح فوستر أن حل مشاكل النوم يكمن في معالجة القلق، مشيرًا إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تتضمن أي نشاط يساعد على الاسترخاء قبل النوم. كما يُنصح بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتفادي التعرض لمحتوى يسبب التوتر.
