العديد يعملون على تنمية عادات تغذوية أفضل، ولكن يفشل معظمهم في تحقيق الهدف غالبًا، ربما لأنهم يعتقدون بأن تناول الطعام الصحي يعني تغيير وتصليح كل شيء. ولكن يؤكد اختصاصيو التغذية أن حتى التعديلات البسيطة على وجباتنا، يمكن أن تكون لها تأثيرات هائلة على طاقتنا وحالتنا المزاجية.

تقول دولوريس وودز، مختصة تغذية في كلية الصحة العامة بجامعة تكساس، لصحيفة “واشنطن بوست”، إن “التغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها، يمكن أن تكون مستدامة وتمنحك شعورًا بالنجاح الذي يحفزك”.

وتشير دراسة تم نشرهافي العام 2021، كانت إزاحة 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية مستمدة من المنتجات اللحومية (حوالي 200 سعرة حرارية، لشخص يُستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا)، لتفضيل طبق من الأطعمة الغذائية مثل الفواكه، الخضروات، الفول، والأسماك يوميًا، يمكن أن يعزز الأعوام التي تقضيها خالية من الأمراض الخطيرة.

إليك بعض الاقتراحات التي يوصي بها الخبراء لإدخال تغييرات بسيطة يومية في نظامنا الغذائي:

• توحيد البروتين في وجبة الإفطار

تشير دولوريس وودز إلى أن توفير كمية كافية من البروتين هو مفتاح حماية العضلات والقوة مع تقدم العمر، حيث يستغرق البروتين وقتًا طويلاً في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات، مما يعني تباطؤ إطلاق السكر في الدم.

أظهرت دراسة في عام 2017، أن الأشخاص الذين استهلكوا وجبة إفطار تحتوي ثلث سعراتها الحرارية على البروتين شهدوا استجابة أفضل للأنسولين ومستوى السكر في الدم بعد 4 ساعات، مقارنة بمن تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.

وتحذر وودز من أن “شبه الكبار لا يستهلكون حاجتهم من البروتين”، على الرغم من أن الكمية الموصى بها يوميًا للشخص الذي يزن حوالي 68 كيلوغرام هي 54 غرامًا، يمكن الحصول عليها من خلال تناول 100 غرام من صدور الدجاج، أو نصف كوب من البروتين المتواجد في الزبادي اليوناني الكامل الدسم، أو نصف كوب من الفاصوليا البيضاء، على سبيل المثال.

للتغلب على هذه المشكلة، تنصح وودز بإضافة بعض البروتين في وجبة الإفطار لزيادة الشبع وتوفير إمداد ثابت من الطاقة طوال النهار، بإضافة جبنة أو بيض على الخبز المحمص، أو زبدة الفول السوداني على الشوفان، أو حبوب وبذور الشيا على الزبادي اليوناني.

دمج بين الحلوى ورقائق البطاطس والأطعمة الصحية

“ليس من الضرورة التخلي عن الآيس كريم أو رقائق البطاطس، شرط أن يتم استهلاكها بشكل معتدل وتجنبها مع الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين”. تقترح جودي سايمون، خبيرة التغذية في جامعة واشنطن، دمج الآيس كريم مع الفواكه الطازجة، وغمر رقائق البطاطس في سلطة الحمص، وتناول الشوكولاتة مع المكسرات. توضح أن هذه الخطوات تبطئ إطلاق السكر في الدم، مما يحول دون ارتفاع مستوى السكر ويمنع فقدان الطاقة الناتج عن ذلك.

• لا تتجاهل الحبوب الكاملة

تُعتبر الحبوب الكاملة أكثر صحة من الحبوب المكررة بفضل احتوائها على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها تغذية إضافية مهمة بشكل خاص لكبار السن. أظهرت دراسة في عام 2021 أن الأفراد الذين تجاوزوا سن الخمسين واستهلكوا 3 وجبات على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا، كانت لديهم علامات صحية أفضل فيما يتعلق بصحة القلب وضغط الدم ونسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى زيادة أقل في محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا سوى نصف وجبة من الحبوب الكاملة يوميًا. لذا، توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتناول الحبوب الكاملة أو المنتجات التي تحتوي على 51% على الأقل من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

يمكن تحديد الحصة من الحبوب الكاملة بشريحة من خبز القمح الكامل 100%، أو نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل، أو 3 أكواب من الفشار خالٍ من الملح والدهون.

تُعرّف الحبوب الكاملة على أنها الحبوب التي تحتفظ بالبذور والجنين والنخالة والكائنات الحية الدقيقة، وتشمل القمح الكامل، الشوفان،الذرة، الشعير، الأرز البني، الفشار، والكينوا.

تُطحن الحبوب المكررة لإزالة النخالة والميكروبات الدقيقة، ويتم استخدام الجنين فقط، مما يؤدي إلى حصولها على ملمس أنعم وفترة صلاحية أطول، لكن يتم حرمانها من المواد الغذائية الضرورية، وتشمل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة، وغيرها من الأطعمة المفضلة.

• اصنع وجبتك الخفيفة من المكسرات

بسبب ارتباط الوجبات الخفيفة الشائعة مثل الحلويات والمقرمشات بمرض السكري وأمراض القلب والبدانة، أشارت دراسة نُشرت في أغسطس/ آب عام 2019، إلى أن تناول نظام غذائي غني بالمكسرات قد يحمي من مثل هذه الأمراض.

ونصحت جودي سايمون بتناول حفنة من المكسرات يوميا كوجبة خفيفة، “بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.

. زد المزيد من الفاكهة أو الخضار لطبقك

أكد الخبراء أن “حتى كميات القليلة منها تعزز صحة القلب”، إذ كشفت دراسة نُشرت عام 2014، أن “كل حصة يومية إضافية من الفواكه والخضار -تصل إلى 5- تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 4%”.

وفي سبيل الاستفادة القصوى، نوصي جودي سايمون بتناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، “نظرًا لاحتواء كل نوع على مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة التي تقاوم الالتهاب”.

ووفقًا لدراسة نُشرت عام 2023، فإن الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، ويستهلكون مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، “كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 21% على مدى 15 عامًا، مقارنة بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل”.

لذلك، ننصح بإضافة المزيد من الخضار إلى وجبتك الرئيسية وصحن الحساء والسندويشات، وإذا توجب تناول البطاطس المقلية، فيفضل مرافقتها بخضار مثل القرنبيط، بالإضافة إلى إمكانية إضافة الفلفل أو الفطر أو الكوسة إلى الباستا.

• ابتدأ بتناول الخضار أولا

“عند جلوسك لتناول وجبة، ابتدأ بتناول الخضار”، وفقًا لنصيحة وودز، التي أكدت أن “الخضروات الورقية تعزز صحة الدماغ، وأن البروكلي فعّال في الوقاية من السرطان، بينما تعزز البازلاء الخضراء صحة الجهاز الهضمي”.

بالإضافة إلى أن تناول الخضار قبل باقي الوجبة، “يمكن أن يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يساعد الأشخاص المصابين بما قبل السكري والسكري بالحفاظ على وضعهم تحت السيطرة”، وفقًا لباحثين من جامعة كورنيل.