لماذا يُنصح بتناول الشوفان يوميًا من قبل خبراء التغذية؟
يوصى العديد من الناشطين وبعض خبراء الصحة باستخدام الحبوب الكاملة – بما في ذلك الشوفان بشكل خاص – في النظام الغذائي اليومي بناءً على فوائدها الصحية. هل توجد دقة في هذا التوصيات؟
تُعتبر رقائق الشوفان مفتاحًا للصحة والجمال، حيث تعمل على تعزيز الشبع بشكل كبير، مما يُسهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الشوفان المطحون في العناية بالبشرة لتحقيق مظهر مرن ومشدود.
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تقليل مستويات السكر في الدم وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لموقع “هيلث لاين”.
بالإضافة إلى ذلك، الشوفان الكامل غني بشكل كبير من الناحية الغذائية، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة، وألياف قوية قابلة للذوبان.
الفوائد الغذائية لمختلف أنواع الشوفان
تحتوي نصف كوب (40.5 غرام) من الشوفان الجاف على الفوائد الغذائية التالية:
- المنغنيز: 63.9% من القيمة المطلوبة يومياً.
- الفوسفور: 13.3% من القيمة المطلوبة يومياً.
- المغنسيوم: 13.3% من القيمة المطلوبة يومياً.
- النحاس: 17.6% من القيمة المطلوبة يومياً.
- الحديد: 9.4% من القيمة المطلوبة يومياً.
- الزنك: 13.4% من القيمة المطلوبة يومياً.
- حمض الفوليك: 3.2% من القيمة المطلوبة يومياً.
- فيتامين بي 1 (الثيامين): 15.5% من القيمة المطلوبة يومياً.
- فيتامين بي 5 (حمض البانتوثنيك): 9.1% من القيمة المطلوبة يومياً.
- الكالسيوم والبوتاسيوم (بكميات أقل) وفيتامين بي 6 (البيريدوكسين) وفيتامين بي 3 (النياسين).
أما الكوب الواحد من دقيق الشوفان، يحتوي على الفوائد الغذائية التالية:
- 27.4 غرام من الكربوهيدرات.
- 5.3 غرامات من البروتين.
- 2.6 غرام من الدهون.
- 4 غرامات من الألياف.
- 153.5 سعرة حرارية.
خفض الوزن
أوضحت مجلة “فرويندين” الألمانية أن رقائق الشوفان تتميز بكونها غنية بالألياف الغذائية التي لا تساهم فقط في تحفيز عملية الهضم، بل تعمل أيضاً على إطالة الشعور بالشبع، مما يعزز مواجهة نوبات الجوع الشديد، مما يساهم في خفض الوزن.
تأثير الشوفان على البشرة
نظراً لغنى رقائق الشوفان -بفيتامين بي 1 والسيلينيوم والمنغنيز والحديد- فهذا يؤثر بشكل ايجابي على النسيج الضام، ويساعد على تحسين الدورة الدموية، مما يؤدي إلى تجديد الخلايا وتنشيط إنتاج الكولاجين، مما يضمن بشرة متجددة ومشدودة تبدو شابة ونشطة.
وبفضل فيتامين بي 7 المعروف باسم “البيوتين”، يعد الشوفان ذو أهمية كبيرة لصحة وجمال البشرة والشعر والأظافر، حيث يعمل على تحفيز نمو الخلايا وتعزيز العمليات الغذائية والتجدد.
وبفضل قدرتها على الامتصاص والتنقية، تُعتبر حبوب الشوفان حلاً طبيعياً لمكافحة الشوائب والبثور على البشرة، إضافة إلى أن الدهون الصحية التي تحتوي عليها، تعمل على ترطيب البشرة بشكل طبيعي وإضفاء ملمس ناعم ومظهر مشرق وحيوي، بحسب مجلة “إل”.
الشوفان تمارين اللياقة
أكدت أخصائية التغذية الرياضية كلاوديا أوستركامب-بيرينس على أهمية استهلاك وجبة مناسبة قبل ممارسة النشاط الرياضي لتحقيق الأثر المرجو من التدريب.
شددت الخبيرة الألمانية على ضرورة تناول وجبة غنية بالسكريات وسهلة الهضم، أي منخفضة الدسم والبروتينات والألياف، مع تناولها قبل ممارسة النشاط الرياضي بحوالي ساعتين.
كون رقائق الشوفان منخفضة اللزوجة مع الحليب أو الماء الساخن والتوت البري يعد مثالاً جيداً على وجبة مناسبة قبل التمارين، حيث تصل السكريات إلى الدم بسرعة دون حاجة لجهد هضمي كبير.
ما الكمية المناسبة من الشوفان يوميا؟
تتميز رقائق الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، ويمكن تحضير وجبة الشوفان بطرق شهية مختلفة، ولكن ما هي الكمية الكافية لاحتياجات الجسم يومياً؟
يشير خبراء التغذية في مجلة “فرويندين” الألمانية إلى أن الشوفان يجب تناوله بحذر، مثل أي طعام صحي آخر، وأن يكون ذلك جزءًا من نظام غذائي متنوع يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية.
ينصح الخبراء الألمان بتناول كمية يومية من الشوفان لا تتجاوز 250 إلى 300 غرام، ويجب تقسيم هذه الكمية على وجبات متعددة خلال اليوم حيث تحتوي 100 غرام من رقائق الشوفان على حوالي 350 سعرة حرارية، ويجب مرافقة ذلك بأطعمة صحية مثل الأسماك واللحوم البيضاء والفواكه والخضروات الطازجة وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات وغيرها.
بالإضافة إلى ذلك، الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية هي 30 غرام يوميا للرجال والنساء، ونظراً لأن 100 غرام من رقائق الشوفان توفر 10 غرام من الألياف.
ينبغي الإشارة إلى أن زيادة استهلاك الألياف الغذائية قد لا تكون صحية، حيث تتخمر في الأمعاء وتسبب في إنتاج الغازات، مما قد يؤدي على المدى الطويل إلى التهاب الأمعاء، ولذا يُنصح بتقليل كمية الشوفان لمن يتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف كالبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
