ربما تبدو فكرة إعادة لياقتك البدنية وممارسة التدريبات الرياضية فكرة تحدي ومحفزة إذا كنتِ أمًا جديدة وتباشرين في التعافي من تداعيات الحمل والإنجاب.

بغض النظر عما إذا كانت ولادتك طبيعية أو بالقيصرية, ستتوجهين نحو الحصول على التصريح من الطبيب الذي يتابع حالتك لتمكينك من استئناف ممارسة الرياضة لإعادة تقوية عضلات بطنك وقاع حوضك وتعزيز التنفس السليم وتحسين وضعية الجسم.

على الرغم من ذلك, قد لا تكون القرارات بهذه السهولة, يمكن لصغيرك أن يدفعك للاعتقاد أنه لا يوجد لديكِ الوقت اللازم للتدريبات, وتشعرين وكأنها تستنزف كل الوقت والجهد المتاح خلال اليوم.

 

ما لا يعرفه الكثيرون من الأمهات الجدد هو أن هناك مجموعة من التدريبات الرياضية يمكنها أن تعيد لهن لياقتهن البدنية بعد الإنجاب, والتي يمكن فيها الاهتمام بالطفل, بل وحتى طلب الدعم

عند أدائك لتمارين تقوية العضلات.

ممارسة النشاط البدني بعد الولادة

عندما تُعيدين النظر في روتينك اليومي، ستجدين أن تمارين اللياقة البدنية مع طفلك يمكن أن تعزز من لياقتك البدنية، وهي أيضا تجربة فريدة تعزز العلاقة بينكما. يمكن لطفلك التواصل معك ومشاركتك بعض الطاقة الإيجابية، وفي الوقت نفسه ستحصلين على بعض الوقت لتهتمي بنفسك وصحتك البدنية والعقلية.

ومن خلال ممارسة النشاط البدني مع طفلك أو بحضوره، ستساهمين في تعزيز العادات الصحية الإيجابية لكافة أفراد أسرتك. يؤكد الخبراء أن عندما يرون الأطفال الآباء يولون اهتماما للروتين الصحي، فإنه من المرجح أن ينموا وهم يلتزمون بهذا الأمر على الدور.

قمي ببدء تنفيذ التمارين التالية، يمكنك تخصيص دقيقتين لكل واحدة، أو القيام بـ 10-15 تكرارًا لكل تمرين، كن خطوة البداية هي الأهم.

1- تمرين حمل الرضيع

هذا التمرين يُعتبر بسيطًا وفعالًا للأمهات الجدد. ببساطة، اتّكأي على الأرض وامسكي طفلك بكلتا يديك. ثم عدّي طفلك على بطنك، واندفعي بهدوء ليرتفع قليلاً، وكأنك ترفعين طفلك نحو السماء. بعد ذلك، أنزليه ببطء مع الاقتراب من بطنك، دون السماح له بلمسه.

2- تمرين الضغط مع لعبة الغميضة

قومي بتطبيق الضغط القياسي وضعي طفلك تحتك لمراقبة بعضكما. إذا كانت هذه الوضعية صعبة عليكِ، جربي الضغط على ركبتيك.

امسكي عينيك بيد واحدة، وانحني بجسمك بينما تحافظين على الإبقاء على الذراع الأخرى منخفضة. قومي بإغلاق عينيك وافتحيها بسرعة للمفاجأة، ثم اعودي للوضعية الأولى. بهذه الطريقة، ستستهدفين عضلات الجزء العلوي من جسمك بالذراعين.

3- تمرين البلانك

ومع وضع الطفل تحتك، ضعي ساعديك على الأرض. ضعي فقط أصابع القدمين على الأرض، وحافظي على بقية جسمك مرتفعًا ومستقيمًا. استخدمي عضلات البطن لدعم وزن جسمك.

حافظي على هذا الموقف لمدة دقيقة. يمكنك أن تعزفي أغنية للطفل، أو تصنعي وجوهًا مضحكة، أو تطلقي أصوات مرحة أثناء الثبات. سيساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والذراعين.

4- تمارين القرفصاء

ابدئي بالركوع على بساط التمارين وضعي وسادة ناعمة أو كرة إسفنجية بين فخذيك. حافظي على استقامة الجسم وانخفاض الوركين لتعزيز لياقة منطقة البطن والحوض.

الصغير بجانبك يلهو على الأرض، وإذا أردتي زيادة التحدي يمكنك حمله على صدرك واستخدام وزنه كأحمال لتعزيز العضلات.

استنشقي بعمق وقومي بتخفيف توتر عضلات البطن وأسفل الظهر وقمي بالجلوس على طرف كرسي أو مقعد، وضعي وسادة ناعمة بين فخذيك. ثم ارتفعي وقومي بالضغط على قاع الحوض مع تنشيط عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية مع الضغط على الكرة بين ساقيك عند الوصول إلى وضعية الارتداء المستقيم.

5- ممارسة ضغط على الكرة خلال الجلوس

لتقوية عضلات الحوض، اجلسي على حافة كرسي أو مقعد أو أريكة مع وضع وسادة صغيرة وناعمة بين فخذيك. لزيادة تحدي تمرينك، احملي الصغير أمامك على ارتفاع الصدر. أو ببساطة اجعليه يشاهدك أو يلعب بجانبك.

ضعي التركيز على ضغط قاع الحوض واستخدام الجذع بالكامل مع عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية أثناء الضغط على الكرة بين فخذيك، وتوقفي للحظة قبل التخفيف ثم الضغط مرة أخرى بدون إفلات الكرة بين التكرارات.

 

6- ممارسة الجسر مع الضغط على الكرة

لتحسين مرونة وقوة عضلات البطن والحوض والوركين، ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وضعي الطفل إما بجانبك أو فوق ركبتيك واحرصي على تأمينه برفق بيديك.

ابدئي بثني ركبتيك ليكونا قدميك مسطحتين على الأرض، ثم ضعي وسادة أو كرة تمارين ناعمة وصغيرة بين فخذيك الداخليتين.

ارفعي جسمك لتنشيط قاع الحوض، وفي الوقت نفسه ادفعي الأرض بكعبيك لرفع وركيك لوضع جسر مع الضغط على الكرة بين ساقيك. يجب أن يكون جسمك مبانينا في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

توقفي للحظة في القمة، ثم ببطء، بتحكم، انخفضي بظهرك إلى الوضعية الابتدائية.

تمتعي بروتين حيوي مع صغيرك

إذا لم تشعري بالرغبة أو الاستعداد لممارسة أي من الأنشطة الرياضية المذكورة سابقًا، فهناك دائمًا بدائل عملية يمكنك من خلالها قضاء وقت ممتع مع صغيرك وفي الوقت نفسه تعزيز صحتك البدنية ولياقتك العامة.

على سبيل المثال، ضعي صغيرك في عربة الأطفال وابدئي في جولة على الأقدام. وعندما يبلغ صغيرك 6 أشهر على الأقل، يمكنك زيادة وتيرة المشي حسب رغبتك أيضًا.

أو يمكنك الخروج للتنزه مع طفلك الصغير في حمالة الأطفال أو حزام الأمان. وإذا كان صغيرك كبيرًا بما يكفي وقادرًا على الجلوس، فيمكنكم الذهاب لجولة على الأقدام وهو في حمّالة الظهر المخصصة للأطفال.

تأكدي فقط من دعم صغيرك بشكل جيد، وتأكدي من أنك مدعومة أيضًا، وأن أي حمالة تستخدمينها لا تسبب لك إرهاقًا في كتفيك أو رقبتك أو ظهرك.