يقتنع العديد من الأشخاص بأن تمارين شد البطن الرائجة ضرورية للحصول على بطن متناسق، دون تدريكهم بأنها قد تسبب إرهاقًا زائدًا وتعرض جسمهم للإصابات الطويلة الأمد.

قد يكون الحصول على عضلات بطن مشدودة تحديًا باهظًا للغاية، في حال ممارسة تمارين البطن بشكل خاطئ أو مبالغة في توتير عضلات البطن، مما قد يؤدي إلى إصابة مؤلمة في الظهر وتحويل تدريباتك الى مصدر للإرهاق بدلاً من الفائدة.

تحذير خبير في تشخيص آلام الظهر وأستاذ لعلم ميكانيكا العمود الفقري في جامعة “واترلو” بكندا، ستيوارت ماكغيل، ينوه بأن هذه التمارين تضع وزراً ثقيلًا على أقراص العمود الفقري.

للتفادي من الآثار الجانبية السلبية لتمارين البطن التقليدية، يُفضل ماكغيل اللجوء إلى تمارين البطن الثابتة المستلهمة من اليوغا، لضبطها وفق الميكانيكا الطبيعية للجسم، مما يجعلها “مثالية لتقوية عضلات البطن بدون ألم”.

تؤكد المدربة المعتمدة في اليوغا، جيسيكا شاتز، “أهمية تعلّم كيفية تنشيط عضلات البطن والحوض بشكل سليم، لبناء قلب قوي”.

ويتصدَّر تمرين “الضغط المُجَوّف” قائمة هذه التمارين، الذي يُعَتَبَر سرًا لقوة الجذع المميزة للاعبي الجمباز المحترفين، إذ يُساعدهم في المحافظة على الاستقرار، وتدريب الجذع بالطريقة الصحيحة، وبناء عضلات البطن والقوة بشكل فعّال، لذا فهو تمرين رائع، “ليس فقط لعضلات البطن، بل لفائدة القلب أيضًا”، وفقًا للاعبة الأمريكية في الجمباز، كيه جيه جونسون، على موقع “إنسايدر”.

تمرين الضغط المُجَوّف

تعتبر الضغط المُجَوّف تمرينًا موجّهًا لعضلات الجذع، يركز على توليد أقصى قدر من التوتر من خلال عضلات البطن، مما يجعله مثاليًا للرياضيين.

يتمثل في حركة بسيطة بوزن الجسم، يمكن ممارستها في المنزل خلال بضع دقائق دون أي معدات، ودون الحاجة لصالة ألعاب رياضية، حيث تشمل الاستلقاء والضغط على أسفل ظهرك بمحاذاة الأرض لتنشيط عضلاتك الأساسية، مع رفع ساقيك فوق الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.

بتوجيهات جونسون، التي تؤكد على أهمية الاستمرارية، تُضيف “جربه، وسوف تشعر بالاحتراق في عضلات بطنك خلال 30 ثانية”.

كيفية أداء التمرين

لكي تَعمَدَ من فوائد تَدريب الضغط الجوفي بأقصى قدر مُمكِن، يُمكِن القيام بالخُطوَات التالية:

• ابدأ بأن تسترخي على الأرض، وتُمَدَّ ساقَيك، وتَضع ذراعَيك بِجانبِك.
• حاوِل أن تُشَد عُضلات بَطنِك، بواسِطَة إشَراك جُذعِك ودَفع أسفَلَ ظَهرِك ناحِية الأرض.
• قُم بالضغط على فَخذَيك الداخِليتَين سَوِيًّا لِلمُساعَدَة في بِدايَة الحَركة.
• يَجِب أن لا تَكون هُناك فُراغ بَين أسفَلَ الظَهر والأرض.
• شِدّ عُضلات بَطنِك وارفَع سَاقَيك 7 سنتيمترات فَوق الأَرض، وتَأكَّد مِن تَناسُق أسفَلَ ظَهرِك بالأَرض.
• ارفَع رَأسَك عَن الأَرض 5 سنتيمترات، وامُدّ ذراعَيك فَوق رَأسِك وإلى الخَلف، والتَصِق ظَهرِك بالأرض.
• استَمِر هكذا لِمُدة 30 ثانية (أو لِفَترة زمَنية أَطول مُمكِنة) اِعتمادًا قَبل أَن تُنزِل ساقَيك والكَتِفين على الأرض.
• بِإمكانِك جَعل الضُغط الجوفي أَكثر تَحَدِّيًا مِن خِلال الإِمساك بِوَزن صُغير في أَيديك أَثناء التَمرِين.
• هُناك طَريقَة أُخرى لِتَحَدِّي جَسمَك وهي تَخفيض سَاقَيك بِالقُرب مِن الأرض بِدون فَقدان شَكل التَمرين.
• لا تَقَع في فَخ ثني ذَقنِك عَلى صُدرِك، كي لا تَُسْتابِد في إجهاد الرِقَبَة، وتَقَليل التَوَتُر في العُضَلات.

تَطوير التَمرين

تقول جونسون، “بمجرد مُتْقَن الحَرَكَة الأَساسية لتَمرين الضغط الجوفي، يُمكِنك إِضافة مزيد مِن الأشكال الأكثر صَعوبَة لِلتَمرين”، مثل:

• الصَخرَة الجوفية: وتَكون بالاهتِزاز برِفق ذهابًا وإيابًا، أثناء الحفاظ على وضع الضغط الجوفي، مع الحفاظ على شِدّ عُضلاتك الأَساسية.

• وضعية حرف “في” V: وتَكون بامتِداد قَدمَيك لأعلى فَوق ورُكَيك، بَينما تَمد يَديك لأَعلى باتّجاه أَصابِع قَدمَيك في شَكل حرف (V).

• رُكلات المُقَص: مِن وضعية الضغط الجوفي مَع تَمدِيد السَــاقين، اِجتَمِع ساقيك مَعًا ووَضَع سَاقٌ فوق الأُخرى، ثُم عُد إِلى وضع البداية، وكَرّر مَع وضع الساق الأُخرى في الأَعلى.

مزايا ممارسة الضغط المجوف

حسب الخبراء، تُعَدُّ موقف الضغط المجوف حركة رائعة “لاستهداف عضلات البطن متعددة الاتجاهات والعميقة والمائلة، وعضلات البطن الرباعية، والأفخاذ الداخلية، والأفخاذ العجزية، والعضلات الظهرية”، بالإضافة إلى دورها في بناء القوة والاستقرار في منطقة الجذع وأسفل الظهر.

عند ممارسة هذه الحركة بطريقة صحيحة، يمكن أن تُعزِّز العضلات اللازمة للوقاية من آلام أسفل الظهر، وتعمل على تدريب الجذع لمقاومة انحناءات الظهر، “وبناء قاعدة قوية ومتينة وتحقيق استقرار ضروري خلال الحركة”، بحسب الدراسات.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تلك التمارين “يمكن أن تُقوِّي منطقة الجذع أكثر من التمارين التقليدية، مما يعزز دعم الظهر ويزيد من القدرة على التحمل في الحياة اليومية وأثناء ممارسة الرياضة”.