يحب بعض الأشخاص ممارسة الرياضة على معدة فارغة في الصباح قبل بدء روتين حياتهم اليومية، لكنهم لا يعرفون ما إذا كان عليهم تناول وجبة الإفطار أولاً ثم الرياضة أم ممارسة الرياضة أولاً ثم تناول وجبة الإفطار. في الواقع، يريدون معرفة ما إذا كانت هناك مشكلة في ممارسة الرياضة على معدة فارغة. وفي هذه المقالة، كتبنا كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا الموضوع.
هل تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى فقدان المزيد من الوزن؟
من المفترض أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ستجعل جسمك يستخدم الدهون والكربوهيدرات المخزنة لإنتاج الطاقة، وذلك بسبب عدم وجود مصادر غذائية جديدة، وبالتالي ستفقد المزيد من الوزن.
ومع ذلك، فإن الرياضة على معدة فارغة يجعل جسمك يستخدم البروتينات المخزنة لتوفير ما يكفي من الوقود، وهو أمر ضروري لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كان جسمك يستخدم الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة، فهذا لا يعني بالضرورة أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أو تفقد المزيد من الدهون في جسمك، لأنه بعد فترة يتكيف جسمك مع الظروف الجديدة وللتعويض عن حرق الدهون
هل من الآمن ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
ويؤيد بعض الباحثين ممارسة الرياضة على معدة فارغة، لكنهم لا يعتبرون هذه الطريقة مثالية. إذا مارست الرياضة على معدة فارغة، فسوف تفقد مصادر قيمة للطاقة (البروتين) في جسمك وستنخفض قوتك البدنية. كما أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة لن تجعلك تشعر بالجوع الشديد فحسب، بل قد تعاني أيضًا من وجع القلب. انخفاض نسبة السكر في الدم ونتيجة لذلك الدوار، والدوخة، والغثيان أو الاهتزاز هي مخاطر أخرى لممارسة الرياضة على معدة فارغة.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
على الرغم من أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة ليست آمنة، إلا أن هناك العديد من الفوائد التي نناقشها أدناه.
1.ممارسة الرياضة على معدة فارغة تحرق المزيد من الدهون
درس الباحثون 12 رجلاً، ووجدوا أنهم عندما يمارسون الرياضة على معدة فارغة، فإنهم يحرقون المزيد من الدهون. في الواقع، عندما تمارس الرياضة على معدة فارغة، لا يكون لدى الجسم كربوهيدرات متاحة لإنتاج الطاقة، فتذهب إلى الكربوهيدرات المخزنة في الجسم، وبالتالي تحرق المزيد من الدهون. ولذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد فقدان الوزن بشكل أسرع من خلال ممارسة الرياضة قبل الإفطار وتحقيق النتيجة المرجوة.
2. تناول كميات أقل من الطعام
وفقا لبعض الأبحاث، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة قبل الإفطار يميلون إلى تناول كميات أقل بعد التمرين. لذا، إذا لم تتمكن من التحكم في شهيتك، فهذه طريقة رائعة للحد من شهيتك.
3. ممارسة الرياضة على معدة فارغة تقي من الغثيان
يعاني بعض الأشخاص من غثيان الصباح عند ممارسة الرياضة في الصباح . إذا كنت من هؤلاء الأشخاص، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة هي الحل المثالي بالنسبة لك ويمكنك القيام بتمارينك دون الشعور بالغثيان.
ما هي الآثار الجانبية في الرياضة على معدة فارغة؟
1. حرق الدهون ليس مثيرًا للإعجاب
الجسم معقد للغاية لدرجة أنه لا يمكن حرق الكثير من الدهون بأساليب بسيطة، كما أن حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة قبل الإفطار ليس أمرًا مثيرًا للإعجاب. تظهر هذه المشكلة بشكل أكبر عند ممارسة تدريبات القوة ويكون نوعها الهوائي منخفضًا. من الممكن حرق الدهون من خلال ممارسة الرياضات الهوائية والمكثفة.
2. عدم حدوث زيادة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC)
وبسبب ظاهرة EPOC، يستمر الجسم في استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين بعد التمرين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. لكن هذه الظاهرة تحدث عندما تمارس ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. لا يمكنك القيام بالكثير من النشاط بمعدة فارغة، ومن السهل فقدان هذه الظاهرة المفيدة.
3.ممارسة الرياضة على معدة فارغة تعطي الشعور بالضعف الشديد
قد تشعر بالضعف والخمول عند ممارسة الرياضة قبل تناول وجبة الإفطار، لأن جسمك لا يملك ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة. وأيضًا، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة أو رفع الأثقال، فلا يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
4. فقدان العضلات
يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الوقود لممارسة الرياضة، وعندما ينقصه يذهب إلى البروتينات الموجودة في جسمك، وبالتالي تفقد عضلاتك تدريجياً. وبطبيعة الحال، فإن الأشخاص الصغار الذين يتمتعون بقوة بدنية جيدة هم أقل عرضة للمعاناة من هذه الحالة. لكن الأشخاص الطبيعيين معرضون لفقدان العضلات وكسور العظام.
5. التقدم البطيء في رياضة كمال الأجسام
أثناء ممارسة الرياضة، لا يستطيع الجسم أن ينمو ويصبح قوياً بسبب نقص الموارد اللازمة. ولهذا السبب يفضل لاعبو كمال الأجسام ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الطعام. وبهذه الطريقة تزداد سرعة تحسين قوتهم البدنية.
6. الرياضة على معدة فارغة تزيد من هرمونات التوتر
ممارسة الرياضة على معدة فارغة تحفز إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول . وبطبيعة الحال، هذه الهرمونات جيدة ولا تسبب حرق الدهون فحسب، بل تبقيك في حالة تأهب أيضًا. ومع ذلك، فإن هرمونات التوتر تبطئ تقدمك في ممارسة الرياضة. تسبب كمية كبيرة من الكورتيزول المزيد من الالتهابات في الجسم وتبطئ عملية التعافي بعد التمرين، وفي النهاية لا يمكنك الاستفادة من أنشطتك الرياضية.
وغني عن القول أن هناك علاقة بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وارتفاع الشهية وزيادة تخزين الدهون في الجسم. عندما ترتفع هرمونات التوتر، تصبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام لديك شديدة لدرجة أنك لا تستطيع مقاومة الطعام.
7. عدم الاستمتاع بالرياضة
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بوقت الرياضة، فلا تفكر في الرياضة على معدة فارغة. بدون الوقود والطاقة المناسبين، لا يمكنك الاستمرار في التركيز على حركاتك الرياضية والاستمتاع بها. في الواقع، إذا لم تستمتع بما تفعله، فسوف تستقيل بعد فترة. لذلك من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين للحصول على أداء جيد.
ما نوع الطعام الذي يجب أن نتناوله ومتى؟
يجب تحديد نظامك الغذائي وما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين حسب نوع النشاط الذي تريد القيام به. في الواقع ، لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل ممارسة الرياضات الخفيفة مثل اليوغا والمشي. ويمكن القول، على سبيل المثال، أن المشي بمعدة ممتلئة أو فارغة لا يثير القلق ولا يحتاج إلى الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل.
ومع ذلك، قبل أي نوع من النشاط الذي يتطلب القوة والطاقة والتحمل، أو حتى إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة واحدة، فمن الضروري تناول الغذاء الكافي والمناسب.
ما هي الأطعمة التي تحسن الأداء الرياضي؟
من أجل الأداء الجيد في الرياضة، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة الطبيعية والمغذية. ومن بين هذه الأطعمة الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات. أضف المكسرات والبذور والبراعم، وهي مصدر غني بالحديد، إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تخطط في الرياضة على معدة فارغة، عليك اختيار الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تناول وجبتك قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. وبطبيعة الحال، إذا كان لديك ضيق في الوقت، يمكنك تناول الشوكولاتة الطاقة أو الفواكه الطازجة أو المجففة.
الشيء المهم الذي يجب ملاحظته هو أن وجبة ما بعد التمرين لا تقل أهمية عن وجبة ما قبل التمرين. لأنه بعد التمرين، يجب عليك تناول الأطعمة التي من شأنها تسريع عملية الشفاء. لذلك بعد ساعتين من التمرين، احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين. يمكنك تناول أطعمة مثل حليب الصويا والعصائر والسندويشات وشوكولاتة الطاقة واللبن. ولا تنسي أيضًا شرب الماء قبل وبعد وأثناء ممارسة الرياضة.
كيف يجب أن تخطط لوجباتك؟
للحصول على أقصى استفادة من أنشطتك الرياضية، قم بإعداد الأطعمة التي تمد جسمك بالوقود الذي يحتاجه. الأطعمة مثل الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان الغني بالبروتين أو الجرانولا محلية الصنع يمكن أن تزيد من طاقتك لممارسة التمارين الرياضية. وفي الوقت نفسه، يعد تناول البروتينات قليلة الدسم مثل المكسرات وزبدة الجوز أمرًا رائعًا للحفاظ على نشاطك بالكامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
مقالات مقترحة…
خلاصة
قد يكون في ممارسة الرياضة على معدة فارغة بعض الفوائد، ولكنها ليست مناسبة للجميع. في الواقع، هذه الطريقة ليست طريقة جيدة لتنمية العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك، عليك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل ممارسة الرياضة للتأكد من أن هذا النوع من التمارين ليس ضارًا لك. نصيحتنا الأخرى هي أنه مهما كان نوع التمارين التي تختارها، لا تنس شرب كمية كافية من الماء. الجفاف يعرض جسمك لمخاطر مميتة.
