أفاد تقرير لصحيفة “الإندبندنت” البريطانية بأن زيادة محيط الخصر تمثل خطراً كبيراً على الصحة، حيث يرتبط ذلك بارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسكتات الدماغية.
تشير البيانات الرسمية إلى أن حجم الخصر في المملكة المتحدة شهد زيادة، مما يترتب عليه ارتفاع معدلات الوفيات بسبب الأمراض القابلة للتجنب بين البالغين في مرحلة منتصف العمر.
كما يُوصى باستخدام نسبة محيط الخصر إلى الطول كمؤشر أكثر دقة للمخاطر الصحية، حيث أظهرت الأبحاث أن تحسين حجم الخصر من خلال تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة قد يؤدي إلى نتائج صحية أفضل، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وحجم الخصر. وأكدت دراسة فوائد كبيرة من اعتماد خطة تغذية شخصية منفصلة، مع تحقيق انخفاض ملحوظ في محيط الخصر.
يعتبر محيط الخصر مؤشراً أكثر دقة على الدهون الحشوية، والتي ترتبط بدورها بزيادة المخاطر الصحية. فإن تقليص حجم الخصر قد يسهم في تحسين الصحة الأيضية من خلال تعزيز حساسية الإنسولين، تقليل ضغط الدم، والحد من الالتهابات.
للحصول على قياس دقيق للخصر، يمكن تحديد نقطة المنتصف بين عظم الورك والأضلاع، أو استخدام زر البطن كدليل. ومن المهم أن يكون القياس موحداً. وقد وضعت مؤسسة القلب البريطانية تصنيفاً لفئات المخاطر بناءً على حجم محيط الخصر: بالنسبة للرجال، فإن الخطر المنخفض هو أقل من 94 سم، والخطر العالي يتراوح بين 94 و102 سم، بينما الخطر العالي جداً فوق 102 سم؛ وبالنسبة للنساء، فإن الخطر المنخفض هو أقل من 80 سم، والخطر العالي بين 80 و88 سم، والخطر العالي جداً فوق 88 سم.
تغييرات غذائية لتقليل حجم الخصر
1- تقليل تناول السكريات والأطعمة المعبأة
يُنصح بتقليل استهلاك الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المعلبة، حيث تسهم هذه الأنواع من الأغذية في زيادة الوزن وحجم الخصر. وغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على إضافات وتُهضم بسرعة، مما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
2- تناول الطعام ببطء
يساعد تناول الطعام ببطء، بحيث تستغرق كل وجبة من 10 إلى 20 دقيقة، في تنظيم إشارات الشبع وقد يؤدي إلى تقليل حجم الخصر.
3- تجاهل حساب السعرات الحرارية
إن حساب السعرات الحرارية ليس وسائل فعالة لتقليل محيط الخصر بشكل مستدام. بل يجب التركيز على تحسين الصحة العامة لتحقيق تغييرات تدريجية ودائمة.
4- تناول اللوز كوجبة خفيفة
يمكن أن يُعتبر اللوز خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة، حيث يوفر الألياف والدهون الصحية، ويعزز الشعور بالشبع مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. إن هذه الاستراتيجيات، مع القياس المتسق للخصر، يمكن أن تُسهم في تحسين الصحة الأيضية وتقليل حجم الخصر.
5- اتباع نظام الصيام المتقطع
يوصي التقرير بتناول الطعام على أساس زمني أو اعتماد الصيام المتقطع للحد من فترة تناول الطعام يوميًا. ومن النماذج الشائعة 12:12 أي 12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام، و14:10، و16:8. تشير الأبحاث إلى أن الصيام لمدة 14 ساعة مع تناول الطعام لمدة 10 ساعات يمكن أن يحسن الصحة العامة ويعزز فقدان الوزن وصحة الأمعاء. كذلك، فإن نظام 12:12 يعتبر فعَّالاً أيضًا إذا لم يكن نموذج 14:10 قابلًا للتطبيق.
6- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
يعمل تجنب تناول الطعام ليلاً على المواءمة مع الساعة الداخلية للجسم، مما قد يُعزز الصحة الأيضية. وتشير الدراسات إلى أن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً يرتبط بتدهور الأمور الأيضية، مثل زيادة الدهون الحشوية والشعور بالجوع في صباح اليوم التالي. إن تناول المزيد من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم يُمكن أن يُحسن من حساسية الإنسولين ويقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذلك، يُنصح بالانتهاء من تناول الطعام بحلول الساعة 8 مساءً والتأكيد على تناول الكربوهيدرات في الصباح لتحسين الصحة بالإضافة إلى تقليل حجم الخصر.
