عند التفكير في اتباع نظام غذائي صحي، يتعرض الكثيرون لمعلومات كثيرة من الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي حول الأطعمة المثالية مثل صدور الدجاج، والخضراوات الطازجة، والشوفان، والتوت، والزبادي اليوناني، والسلمون، والأفوكادو وغيرها من الأطعمة الشهية.

لكن على الرغم من انتشار هذه الخيارات الغذائية، غالبًا ما ينسى الناس بعض الأطعمة التي تتمتع بفوائد عديدة وتعتبر مغذية، كما تشير خبيرة التغذية ناتالي ألين من موقع “تقارير المستهلك”. تضيف ألين أن العديد من الأفراد يقومون بالتمسك بالمكونات المشهورة فقط دون تجربة أطعمة قد تكون أكثر فائدة، مثل سلطة الكرنب أو خبز العجين المخمر.

لذا، يقدم المتخصصون نصائح بإدخال هذه الأطعمة المهملة أحيانًا إلى نظامك الغذائي اليومي.

العنب

على الرغم من أن كوبًا من العنب يحتوي على 23 غرامًا من السكر، إلا أنه سكر طبيعي يُمتص بشكل بطيء ولا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، كما يوضح سامانثا كوغان، مديرة الأنظمة الغذائية بجامعة نيفادا. وقد أظهرت الدراسات أن تناول ثلاث حصص أسبوعيًا من العنب يمكن أن يقلل من خطر السكري من النوع 2 بنسبة 12%.

ينصح خبراء التغذية بتناول العنب كاملاً للاستفادة القصوى من محتواه من مضادات الأكسدة، حيث يوفر كوب منه حوالي 21% من احتياجاتنا اليومية من النحاس و18% من فيتامين “كيه”. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين “سي” الضروري.

كذلك يُعتبر العنب ملائمًا للاستهلاك بفضل سعراته المنخفضة واحتوائه على الماء الذي يساعد في ترطيب الجسم. كما يُساعد البوتاسيوم الموجود فيه في خفض ضغط الدم، ويحتوي كذلك على الميلاتونين الذي يساعد على تحسين النوم.

أفخاذ الدجاج

بينما تحظى صدور الدجاج بشعبية كبيرة، يشير الخبراء إلى أن الاختلاف في السعرات الحرارية بين أفخاذ الدجاج وصدورها ليس كبيرًا. حيث تحتوي 110 غرامات من الأفخاذ منزوعة الجلد على 200 سعر حراري بالقرب من 180 سعراً حرارياً في صدور الدجاج، ومع أن صدور الدجاج تحتوي على بروتين أكثر، فإن أفخاذ الدجاج تحتوي على نسبة أكبر من الحديد.

تُعتبر أفخاذ الدجاج حسنة المذاق وأرخص من الصدور، وهي تُطهى بسهولة ولا تجف في الطهي بنفس سرعة صدور الدجاج. ينصح بتضمين أفخاذ الدجاج في النظام الغذائي الصحي بشرط تحضيرها بطرق صحية وإضافتها إلى الخضروات والحبوب الكاملة.

خبز العجين المخمر

يعتبر خبز العجين المخمر خيارًا أفضل من الخبز الأبيض التقليدي. يُحضّر هذا النوع من الخبز باستخدام الدقيق والماء المُخمر بخميرة طبيعية، مما يجعل عملية امتصاص النشويات تتم بشكل أبطأ، مما يقلل من تأثيره على مستوى السكر في الدم.

تشير المراجعات إلى أن خبز العجين المخمر لديه مؤشر سكر منخفض مقارنةً بالكثير من أنواع الخبز الأخرى.

بقايا المعكرونة والأرز والبطاطس

عند تبريد الأرز أو المعكرونة أو البطاطس المطبوخة، يتغير تركيب جزيئات النشا، مما يشكل نوعًا من الألياف يعرف بـ “النشا المقاوم”. هذا النوع من الألياف يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.

وقد أظهرت الدراسات أن الأرز الأبيض المطبوخ المجمد لمدة يوم واحد يحتوي على ضعف كمية النشا المقاوم مقارنةً بالأرز الطازج.

الفشار

إذا تم تحضيره بدون كميات كبيرة من الدهون والملح، فإن الفشار يُعتبر وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويعطي شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة.

الأبحاث تشير أيضًا إلى أن الفشار يحتوي على مضادات أكسدة يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

سلطة الكرنب

سلطة الكرنب تُعتبر خيارًا صحيًا مقارنةً بأطباق مثل المعكرونة بالجبن، فبالإضافة لكونها قليلة السعرات والدهون، فهي غنية بالفيتامينات والألياف ومكونات تحمي الخلايا من التلف.

أظهرت دراسات انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين الأشخاص الذين يستهلكون الكرنب بانتظام، كما أن المايونيز المستخدم في التحضير يكون منخفضًا من حيث الكوليسترول.

الجبن القريش

يعد الجبن القريش من الأطعمة الغنية بالمغذيات، كونه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين وفيتامين “بي” والبروبيوتيك. يمكن أن تساعد مكوناته في دعم فقدان الوزن ونمو العضلات وصحة العظام.

حيث ينصح باستهلاك الجبن القريش كوجبة خفيفة ليلًا بفضل محتواه العالي من الكازين الذي يدعم عمليات الشفاء العضلية خلال الليل.