دليلك لاختيار الكربوهيدرات المناسبة: لفقدان الوزن أم لتحسين الأداء الرياضي؟
انتشرت في الآونة الأخيرة فكرة التخويف من الكربوهيدرات وسط ثقافة الحميات الغذائية التي تدعو إلى تقليل تناولها أو تجنبها بشكل كامل باعتبارها السبب الرئيسي لزيادة الوزن. ورغم ذلك، تؤكد الإرشادات الغذائية الأميركية أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 45% – 60% من السعرات الحرارية اليومية.
توضح اختصاصية التغذية إيمي كيمبرلين أن الكربوهيدرات تعد أحد المغذيات الأساسية الثلاثة – جنباً إلى جنب مع البروتينات والدهون – التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. هذه المغذيات مهمة لدعم وظيفة العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية. كما تحذر من أنه إذا تم إهمال الكربوهيدرات فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل مثل ضباب الدماغ والتعب والتهيج.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تستبعد الكربوهيدرات ترتبط بمجموعة من الأعراض مثل الانتفاخ، والحساسية، واضطراب المعدة، والاسهال. وأوضح خبراء التغذية أن “الكربوهيدرات ليست ضارة، بل إن بعض أنواعها مفيدة صحيًا أكثر من أخرى”، موضحين أن ما يناسب هدفًا صحيًا قد لا يكون مناسبًا لأهداف صحية أخرى. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يحب شخص ما تناول الكعك، لكن هذا الكعك قد لا يناسب من يحاول السيطرة على مستوى السكر في الدم، حسب قول اختصاصية التغذية أماندا فرانكيني.
تصنيف الكربوهيدرات
كما جاء على موقع “هيلث لاين”، يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى:
- كربوهيدرات بسيطة: وهي غنية بالسكر، يتم هضمها بسرعة وتوفر طاقة فورية. مثال على ذلك السكر المكرر، والمشروبات الغازية، والحلويات.
- كربوهيدرات معقدة: تحتوي على نسب عالية من الألياف، والفيتامينات والمعادن. يتم هضمها ببطء، مما يجعلها مفيدة لصحة الأمعاء والتحكم في الوزن، وتوصي الجمعية الأميركية للسكري بحصول الأفراد على 25-35 غرامًا من الألياف يومياً.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الخبز والمعكرونة الكاملة، والمكسرات، وكذلك الحبوب مثل الأرز والذرة والشوفان.
أفضل كربوهيدرات لتحقيق 5 أهداف صحية رئيسية
توصي فرانكيني باختيار “أفضل أنواع الكربوهيدرات” التي يمكن إضافة إلى وجباتنا لتحقيق الأهداف الصحية:
الكربوهيدرات لفقدان الوزن
توصي اختصاصية التغذية الرياضية ماكينا ويلشانز بضرورة اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، والتي تأتي من الأطعمة الكاملة، للحفاظ على مستويات السكر في الدم معتدلة. يجب دمج مكونات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية. كشفت ويلشانز عن أمثلة مثل عصير الفواكه مع التوت والموز والزبادي اليوناني، أو مزيج المكسرات مع الفواكه المجففة، أو تناول تفاحة مع زبدة الفول السوداني. وأشارت إلى أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة فقدان الكتلة العضلية، مما يؤثر سلبًا على إنقاص الوزن المستدام.
وأكدت ويلشانز أنه حتى في حال كان فقدان الوزن هو الهدف، فإن تجنب الكربوهيدرات بشكل كامل قد تكون له عواقب صحية خطيرة.
الكربوهيدرات للأداء الرياضي
بينما يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا للأداء الرياضي، إلا أن الكربوهيدرات تُعتبر بالغة الأهمية أيضاً، خاصةً للرياضيين الذين يحتاجون إليها للطاقة. حسب فرانكيني، تحتاج الكربوهيدرات مثل المعكرونة إلى توفير الطاقة من مخازن الغليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة أثناء النشاطات الطويلة وعالية الكثافة.
وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يحتاج الرياضي الذي يزن 68 كيلوجرامًا إلى 68-102 غرام من الكربوهيدرات بعد التمارين لتعزيز عملية التعافي. وأضافت ويلشانز أن الجلوكوز من الأطعمة القائمة على الحبوب هو أحد أفضل أشكال الكربوهيدرات المستخدمة في أثناء التمارين، حيث يعد وقودًا مفضلًا للنشاطات المكثفة التي تتجاوز الساعة.
كما توصي فرانكيني باختيار الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب مثل ألواح الغرانولا والمشروبات الرياضية، لتوفير الطاقة اللازمة خلال التمارين عالية الكثافة دون التسبب بمشاكل هضمية.
الكربوهيدرات لصحة القلب
تتواجد الألياف بشكل أساسي في العديد من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. وتنقسم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتساعد على خفض الكوليسترول الضار وتنظيم مستويات السكر في الدم، و الألياف غير القابلة للذوبان والتي تُسهم في تسريع عملية الهضم وزيادة الكوليسترول النافع.
على الرغم من أن فوائد الألياف غالبًا ما تقتصر على صحة الأمعاء، توصي اختصاصية التغذية ماري إلين فيبس بتناول الكربوهيدرات الغنية “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والتفاح والعدس، نظرًا لفوائدها الصحية للقلب.
الكربوهيدرات وضبط السكر في الدم
تعتبر الكربوهيدرات أيضًا ضرورية في المساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم، حيث تلعب دورًا في توفير طاقة متوازنة للجسم مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر.
تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم
تشير الأبحاث إلى أن انخفاض نسبة السكر في الدم خلال فترة الظهيرة قد يكون ناتجاً عن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة المكررة. في الوقت نفسه، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، مثل المكسرات والفواكه والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية كالأرز البني والذرة، فعالاً في الحفاظ على مستوى سكر الدم. هذه الخيارات الغذائية تهضم ببطء وتوفر طاقة مستدامة، مما يقلل من شهوة تناول الوجبات الخفيفة بعد الظهر، حسب قول اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
أهمية الألياف لصحة الجهاز الهضمي
تلعب الألياف دوراً حيوياً في الصحة العامة للجهاز الهضمي، كما توضح ويلشانز، مشيرة إلى أن للألياف فوائد متعددة. حيث تساهم في تليين الفضلات من خلال امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يساعد على انتظام حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تغذي الألياف البكتيريا النافعة داخل الأمعاء وتساعد في الحفاظ على بطانتها سليمة.
تنصح ويلشانز باختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح وألياف غير قابلة للذوبان لتعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر من الإفراط في تناول الألياف؛ لأنها قد تؤدي إلى انتفاخ وإمساك أو إسهال. ونظراً لأهمية الألياف، يُوصى بتناول ما بين 25 إلى 38 غراماً يومياً من الألياف، مع مراعاة احتياجات البروتين والدهون الصحية، حسب العمر والجنس.
