<

div class=”wysiwyg wysiwyg–all-content” aria-live=”polite” aria-atomic=”true”>يُدرك الكثيرون أن النظام الغذائي يؤثر على الجسم، ولكن ما مدى تأثيره على المزاج والصحة النفسية؟

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العادات الغذائية اليومية تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين المزاج وتقليل القلق والوقاية من الاكتئاب. في هذا السياق، يؤكد الطب النفسي التغذوي على أهمية العناصر الغذائية في دعم وظائف الدماغ، خاصةً في إنتاج النواقل العصبية المسؤولة عن الشعور بالراحة.

تظهر الدراسات أن التنوع في الخيارات الغذائية والاستهلاك المتوازن للأطعمة الغنية بالمغذيات يُعزّزان الحالة المزاجية، ويُحسّنان القدرات الإدراكية، مما يُخفف من أعراض القلق والاكتئاب، مما يدل على التأثير الإيجابي للنظام الغذائي المتوازن على الصحة النفسية كما على الصحة الجسدية.

آلية التواصل بين الأمعاء والدماغ

الدكتورة أوما نايدو، المختصة في التغذية النفسية ومديرة قسم التغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام، تبرز أهمية النظام الغذائي في دعم الصحة العقلية والتخفيف من القلق، وتصفه كوسيلة فعالة لتحسين المزاج وتهدئة العقل. في كتابها “تهدئة عقلك بالطعام”، تؤكد على العلاقة بين الأمعاء والدماغ، مشيرة إلى الترابط الوثيق بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي، مما يفسر كيف يمكن أن تظهر مشاعر القلق في شكل اضطرابات معوية.

وتشير نايدو أيضًا إلى أن إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم لتنظيم المزاج، يتم غالبًا في الأمعاء، مما يعزز من دور الأمعاء كـ”الدماغ الثاني”. وهذا يوضح كيف أن صحة الأمعاء وتوازن بيئتها الدقيقة، بما في ذلك توازن البكتيريا المفيدة، يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على الحالة النفسية.

اتباع نظام غذائي لتخفيف القلق

إن الأطعمة التي نتناولها تُحدث تأثيرًا كبيرًا على الميكروبيوم (البكتيريا والفيروسات والفطريات التي تعيش في أمعائنا). ويقترح الطب النفسي التغذوي اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة تعزز الصحة النفسية وتقلل التوتر. إليكم بعض أبرز الأطعمة وفوائدها النفسية:

فوائد الشوكولاتة الداكنة

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يُحسن من الحالة المزاجية، حيث تحتوي على الحديد والبوليفينول، وهما مركبان نباتيان يوفران فوائد صحية متعددة. وقد ربطت الدراسات بين نقص الحديد وزيادة مستويات القلق، في حين أظهر الكاكاو تأثيرًا إيجابيًا على تحسين المزاج.### فوائد الشوكولاتة الداكنة

لتعزيز امتصاص الحديد بشكل فعال، يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة مع الفواكه الحمضية، نظرًا لاحتواء الفواكه على فيتامين C الذي يساعد على ذلك. من الأفضل اختيار الشوكولاتة الطبيعية التي تحتوي على 75% كاكاو أو أكثر، حيث تعتبر الأكثر فائدة للصحة.

أهمية الخضروات الورقية

تحتل الخضروات الورقية، مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي، مكانة مهمة كمصدر غني بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة الدماغ. تحتوي هذه الخضروات على فيتامين “كيه”، واللوتين، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين، مما يساهم في إبطاء التدهور المعرفي.

تحتوي هذه الخضروات أيضًا على ألياف وحديد ومضادات أكسدة، بما في ذلك اللوتين الذي أظهرت بعض الدراسات قدرته على تقليل الاكتئاب لدى الفئران. توصي الدكتورة أوما نايدو بإضافة مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية إلى النظام الغذائي من خلال إضافتها إلى السلطات أو طهيها على البخار، كما يمكن استخدامها في الحساء للحصول على المزيد من الفوائد لصحة الدماغ والمزاج.

فوائد الشاي الأخضر

يشير علماء التغذية، بما في ذلك الدكتورة أوما نايدو، إلى أن شرب الشاي الأخضر يوفر تأثيرًا مهدئًا يتجاوز الشعور الفوري بالاسترخاء المرتبط بشرب مشروب دافئ. يُعزى ذلك إلى احتواء الشاي على مضادات أكسدة قوية مثل “إبيجالوكيتشين غالات” والثيانين، وهو حمض أميني معروف بتأثيره الإيجابي في تقليل التوتر والقلق.

دراسات يابانية أكدت أن مكملات الثيانين تعمل على تقليل الأعراض المرتبطة بالقلق، مثل الاكتئاب، وأظهرت أخرى أن تناول 200 مليغرام من الثيانين يحسن الإحساس بالهدوء ويقلل من مستويات التوتر. ورغم احتواء الشاي الأخضر على كميات منخفضة من الكافيين، تُوصى نايدو بعدم تجاوز استهلاك الكافيين 400 مليغرام يوميًا لتفادي زيادة التوتر، بالإضافة إلى تجنبه في الساعات المتأخرة لضمان نوم هادئ.

فوائد الأفوكادو

الأفوكادو يعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، البوتاسيوم، فيتامين “إي” والمغنيسيوم، الذي يرتبط نقصه أحيانًا بتفاقم الاكتئاب. أبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم قد يعمل على تخفيف أعراض القلق. ينصح الخبراء بتناول ربع إلى نصف حبة أفوكادو بانتظام عدة مرات في الأسبوع، ويمكن الاستمتاع بها بإضافتها إلى أطباق مثل البيض المخفوق أو على الخبز المحمص.

أهمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 لصحة الدماغ

تُعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز صحة الدماغ. فهي تساعد في تعزيز الأغشية الخلوية، وتحسين الاستجابة العصبية، وتساهم في تقليل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تلعب دوراً هاماً في تحسين التركيز والتقليل من أعراض القلق والتوتر.

مصادر طبيعية لأوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، مثل الأسماك الدهنية (كالسلمون)، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز. يُنصح بتناول هذه الأطعمة بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفوائد التي نحصل عليها من أوميغا 3 تكون أكثر تأثيرًا عند تناولها من المصادر الغذائية الكاملة.

نصائح حول تناول الأطعمة في أوقات مختلفة من اليوم

للحصول على الفوائد المثلى من الأحماض الدهنية، يُنصح بأن يتضمن النظام الغذائي لمحبي الأسماك تناول سلمون عدة مرات أسبوعياً. وبالنسبة للنباتيين، يمكن إضافة ربع كوب من بذور الشيا أو الكتان إلى السلطات أو العصائر أو دقيق الشوفان يومياً.

تشير الدراسات إلى أن توقيت تناول الطعام يؤثر على الصحة النفسية؛ حيث يمكن أن تُحسّن الأطعمة من المزاج والتركيز depending on the time of day. في الصباح، يُفضل تناول أغذية غنية بمضادات الأكسدة وكميات معتدلة من الكافيين، مثل الشوكولاتة الداكنة أو الشاي الأخضر، لتحسين التركيز.

وبالنسبة لفترة الظهيرة، يُنصح بتناول وجبات تحتوي على الخضراوات الورقية الغنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم، حيث تُساهم هذه الأطعمة في استقرار المزاج. أما في المساء، فإن تناول أطعمة مهدئة مثل الأفوكادو وبذور الشيا يُعد مفيدًا للاسترخاء والتأهب لنوم هادئ.

تعزيز الصحة النفسية من خلال التغذية

يرتبط الانتباه للتغذية العقلية بشكل وثيق بتحسين الصحة النفسية. باتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية المفيدة، يمكن أن تتحسن الحالة المزاجية وتنخفض مستويات التوتر والقلق بشكل طبيعي. هذا يسهم بدوره في تحقيق حياة أكثر راحة وهدوء.