كيف تقاوم الرغبة في تناول السكر المضاف؟
<
div class=”wysiwyg wysiwyg–all-content css-1vkfgk0″ aria-live=”polite” aria-atomic=”true”>
يعد السكر موجودا بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. بينما لا يُعتبر تناول السكر الطبيعي من هذه الأطعمة ضارا، إلا أن السكر المضاف له سمعة سيئة في عالم الصحة.
إن السكر المضاف، إلى جانب الدهون والملح، يستخدم في أنواع كثيرة من المنتجات الغذائية لجعلها أكثر استساغة. وهذا يشمل الحلويات، والشوكولاتة، والزبادي المنكه، وحبوب الإفطار، والمشروبات الغازية، وحتى الخبز والكاتشب. كما تشرح مختصة التغذية كيت ماكجوان: “إذا قمت بإضافة السكر إلى قهوتك، فهذا يعد سكرًا مضافًا”.
المخاطر الصحية للسكر المضاف
أظهرت الأبحاث أن زيادة تناول السكر يعد من المصادر الرئيسية لعدة أمراض خطيرة. فقد وجدت دراسة شملت 15 عامًا نُشرت في عام 2014 علاقة بين النظام الغذائي الغني بالسكر و مجموعة من المشاكل الصحية مثل السمنة، وتسوس الأسنان، ومرض السكري من النوع 2، وأيضاً بعض أنواع السرطان.
يُظهر المعهد الوطني للسرطان أن الرجال البالغين يستهلكون حوالي 24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يومياً، ما يعادل 384 سعرا حراريا، مما جعل السكر المضاف جزءا أساسيا من حياتهم اليومية.
تخفيض استهلاك السكر المضاف
وفقاً لبيانات وزارة الزراعة الأميركية، يستهلك الأمريكيون ممن تتراوح أعمارهم بين عامين وأكثر، في المتوسط، 17 ملعقة صغيرة من السكر المُضاف يومياً، وهو رقم يفوق بكثير التوصيات الصحية.
توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة للرجال و6 ملاعق صغيرة للنساء و4 ملاعق صغيرة للأطفال.
السكر المضاف موجود في حوالي 74% من الأطعمة المعبأة المعروضة في المتاجر. وحذرت لورا شميت، أستاذة الصحة في جامعة كاليفورنيا، من أن تقليل تناول السكر قد يكون تحديًا كبيراً. ولكن هناك نصائح يمكن أن تساعد في ذلك:
استراتيجيات لمقاومة الرغبة في تناول السكر
- مقاطعة أو تقليل المشروبات المحلاة بالسكر: تُظهر الدراسات أن تقريباً نصف السكر المضاف يأتي من المشروبات بما في ذلك القهوة والشاي.
بهذه النصائح، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات نحو تقليل استهلاكهم من السكر المضاف، مما يحسن صحتهم العامة ويقلل من المخاطر المرتبطة به.## تناول السكر في المشروبات
أظهرت الدراسات أن “حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث شاربي الشاي يضيفون السكر أو نكهات سكرية إلى مشروباتهم. كما أشار الباحثون إلى أن أكثر من 60% من السعرات الحرارية في هذه المشروبات تأتي من السكر المضاف”.
وحسب ما ذكرته شميت، فإن “الشعور بالرغبة في تناول السكر حقيقي جدًا”، مما يستدعي وضع خطة لمواجهة الضغوط النفسية الناتجة عن الامتناع عن تناول السكر.
المشروبات المُحلى وتأثيرها السلبي
تشير شميت إلى أهمية التركيز على “خفض أو قطع المشروبات المحلاة بالسكر”، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة الجاهزة. حيث تعتبر هذه المشروبات “أكبر مصدر للسكريات المضافة، ولا توفر أي قيمة غذائية، وخاصة للأطفال”.
كما توضح أن السكريات المضافة لا تضيف سعرات حرارية فقط، بل توفر “جرعة” مستمرة للشعور بالرغبة في تناول المزيد، مما قد يتطور ليصبح عادة تجعلنا نستهلك كميات كبيرة دون أن نلاحظ.
رفض إغراءات السكر في بيئة العمل
توصي شميت “بتقليل الإغراءات التي تدفعك لتناول السكر في مكان عملك، عبر الابتعاد عن آلات بيع المشروبات السكرية الموجودة في الممرات والمقاصف، والبحث عن بدائل خالية من السكر”.
الدراسات السريرية التي نشرت نتائجها في عام 2019 أظهرت أنه “عندما تتوقف أماكن العمل عن توفير المشروبات السكرية، يفقد شاربو المياه الغازية حوالي نصف بوصة من محيط خصرهم خلال عشرة أشهر”.
إبقاء السكر بعيدًا عن الأنظار
تشجع شميت جميع أفراد الأسرة على “تنظيف بيئة الطعام المنزلية من الأطعمة والمشروبات السكرية غير الصحية”، وأن يكون السكر بعيدًا عن العين والقلب، بحيث يعطي الجميع الوقت لمقاومة إغراء السكريات.
أظهرت الدراسات أن “تقليل تناول السكر يتم بشكل أفضل من خلال الجهد الجماعي”، وتوصي بوضع خطة معقولة لكل أفراد الأسرة بشأن الأطعمة التي سيتم تناولها.
قصر الأطعمة السكرية على المناسبات
توضح شميت أن من الطرق الفعالة للحد من تناول السكر هو إعداد الحلويات والوجبات الخفيفة في المنزل، للاستمتاع بالسكر بشكل معقول.
وتنصح بعدم السماح للأطعمة السكرية بالتسلل إلى كافة جوانب النظام الغذائي، بل حصر تناولها في المناسبات الاجتماعية المرحة.
التدقيق في ملصقات الطعام
فحص ملصقات الأطعمة يُعتبر من أفضل الطرق لمراقبة نسبة السكر المضاف اليومية. عند قراءة الملصقات، ابحث عن الأسماء التالية التي تدل على السكر.### تجنب السكر المضاف في طعامنا
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف من أبرز العوامل التي تؤثر على الصحة، وينبغي إدراك الأشكال المختلفة لهذه السكريات. تشمل أشهر أنواع السكر المضاف: السكر البني، شراب الذرة عالي الفركتوز، سكر جوز الهند، مركزات عصير الفاكهة، العسل، دبس السكر، وجميع السكريات التي تنتهي بحروف “أوه إس إي” مثل الدكستروز والفركتوز والجلوكوز واللاكتوز والمالتوز والسكروز.
مفهوم تناول السكر
توضح الدكتورة شميت أن “حب تناول السكر ليس سمة سيئة بحد ذاتها، لكنه يتطلب تقليل الكمية المستهلكة والتمسك بنظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية”.
في المقابل، يحذر الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد، من المبالغة في تقليل تناول السكر المضاف. إذ قد يؤدي ذلك إلى تعبئة الرغبة في الحلويات من خلال استهلاك أطعمة أخرى مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، مما يرفع من مستويات الجلوكوز. كما يمكن أن تدفع هذه الممارسة إلى تناول الأطعمة السريعة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم، والتي تتسبب في مشاكل صحية للقلب.
