وصفة علمية لتقليل أضرار الجلوس.. توقف عن الجلوس كل 45 دقيقة
أظهرت الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وآلام الظهر. ورغم ذلك، فإن نمط الحياة الحديث يجبر الكثيرين على الجلوس لأكثر من 8 ساعات يوميًا، سواء في العمل أو أثناء الترفيه.
لذا، اقترحت دراسة حديثة من جامعة تشجيانغ في الصين وجامعة جنوب شرق فنلندا خطة بسيطة للتخفيف من هذه الآثار عبر النهوض كل 45 دقيقة للقيام بتمرين قرفصاء (سكوات) لـ 10 مرات، ما يساهم في تحسين الصحة العامة بشكل ملحوظ.
الأساليب المختلفة لفترات الجلوس
- أجريت الدراسة على ثلاثة أنماط من المشاركين:
- الجلوس المستمر لمدة 8.5 ساعات دون حركة.
- المشي مرة واحدة لمدة 30 دقيقة بسرعة 4 كلم/ساعة.
- التبديل بين الجلوس والوقوف، بواقع نهوض لمدة 3 دقائق كل 45 دقيقة.
- التبديل بين الجلوس وتمارين القرفصاء كل 45 دقيقة.
وجدت الدراسة أن فترات النهوض القصيرة تمكن من التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالمشي لفترات طويلة.
كما أظهرت أن أداء 100 تمرين قرفصاء يوميًا، مقسمة إلى مجموعات، يُحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم بصورة كبيرة.
فوائد تمارين القرفصاء للجميع
تقول أخصائية التغذية المعتمدة ميغان كوين إن تمارين القرفصاء فعالة للغاية في تقليل السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية، مؤكدة أن هذه التمارين مفيدة للجميع من مختلف الأعمار والأجناس.
تساعد هذه التمارين على استخدام المزيد من الجلوكوز والطاقة، مما يعزز الصحة العامة.
أهمية تمارين القرفصاء للقوة والتوازن
إلى جانب ذلك، تعتبر تمارين القرفصاء ضرورة لتعزيز القوة والتوازن والمرونة، مما يجعلها أداة مثالية للنشاط البدني والصحة العامة.
### فوائد تحويل الجلوس إلى تمرين قرفصاء
توصي دراسة حديثة بتحويل الجلوس والنهوض التلقائي من المقاعد إلى “تمرين قرفصاء”، لتعزيز القوة العضلية وتحسين الكتلة العضلية من خلال حرق الدهون وزيادة استهلاك الطاقة. وتؤكد أخصائية فسيولوجيا التمارين، هيذر فليتشر، أن هذا التحول يجعلك أكثر قوة في ممارسة الأنشطة اليومية.
أما مدربة اللياقة البدنية غودين سانت جيرارد فتشير إلى أن أداء تمرينات القرفصاء باستمرار يمكن أن يسهم في تعزيز القوة والقدرة والتوازن والمرونة. يركز هذا التمرين بشكل خاص على الجزء السفلي من الجسم، مستهدفًا عضلات الفخذ والعضلات الثلاث، الكبرى والمتوسطة والصغرى. كما يعمل على تحسين تنشيط العضلات الأخرى في الساقين وتثبيت الجذع للحفاظ على وضعية مستقيمة وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
### أهمية تمارين إضافية
على الرغم من الفوائد التي تعود على الجزء السفلي من الجسم من تمرين القرفصاء، فإنه لا يمكن اعتبار هذا التمرين كافيًا لتلبية احتياجات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. لذا يتطلب الأمر تكامل التمارين الأخرى لضمان عدم إهمال تلك العضلات.
### كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح
يقدم خبير الطب الرياضي والتمارين، ماثيو كامبرت، مجموعة من الخطوات الهامة لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:
1. الوقوف مع وضع القدمين بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين للخارج.
2. ثني الوركين ودفع الأرداف للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. الحفاظ على الركبتين دون التأرجح للداخل خلال التمرين.
4. نزول الجسم حتى يكون الفخذان بموازاة الأرض أو أسفل قليلاً، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا، والركبتين في صف واحد مع الأصابع.
5. التأكد من أن الوزن مُركّز على الكعبين ومنتصف القدمين وليس على الأصابع.
6. المحافظة على العمود الفقري مستقيماً لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
7. العودة إلى وضعية البداية بعد الوصول للعمق المطلوب، بدفع الجسم للأعلى.
8. أخذ شهيق عند النزول وزفير عند الصعود مرة أخرى.
9. إكمال المجموعة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
### تحدي تمرين القرفصاء
تنبه المختصة هيذر فليتشر إلى أن ممارسة نفس نوع تمرين القرفصاء بشكل يومي يؤدي إلى كفاءة ثابتة للعضلات دون تحقيق تقدم. ولذلك، يُستحسن تنويع أشكال القرفصاء لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات الساق.
ينصح المدرب الشخصي تيم براون بزيادة مستوى تحدي التمرين بإضافة وزن أو تكرارات عند الشعور بسهولة القيام بالتمرين. وتوجد أشكال متنوعة لتمارين القرفصاء، مثل القرفصاء العميق والقرفصاء الحائطي، وكلها يمكن تنفيذها في أي وقت وأي مكان باستخدام وزن الجسم أو أوزان إضافية.
### الخاتمة
إن دمج تمارين القرفصاء مع نظامك اليومي يعزز من لياقتك البدنية ويمنحك فوائد متعددة لمختلف أجزاء الجسم، مما يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية بشكل فعال.
