حيلة بسيطة لزيادة البروتين في وجبة الإفطار
<
div class=”wysiwyg wysiwyg–all-content css-1vkfgk0″ aria-live=”polite” aria-atomic=”true”>
على الرغم من أن الكمية الموصى بها من البروتين تبلغ 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم (حوالي 54 غراماً لشخص وزنه 150 رطلاً أو 68 كيلوغراماً)، فإن خبراء التغذية يشجعون على تناول كميات أكبر.
وفقا لجيمي نادو، المتخصصة في التغذية المعتمدة، يُفضل تناول “60 إلى 90 غراماً من البروتين يومياً”، مع ضرورة الحصول على “ما لا يقل عن 20 غراماً في كل وجبة لتعزيز الشعور بالشبع”. ومع ذلك، تشير إلى أن احتياجات البروتين تختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل.
من جانبها، قالت أخصائية التغذية جوي باور إن معظم البالغين “يحتاجون لتناول بين 20 و40 غراماً من البروتين في كل وجبة، وخصوصاً الإفطار.”
أهمية زيادة البروتين في وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار “خزان الوقود الذي يمنحك الطاقة طوال اليوم، وهو ما يجعل الجسم يعمل بكفاءة.” وقد أوصت منظمة الكومنولث الأسترالية للبحوث العلمية بزيادة استهلاك البروتين في الإفطار، مشيرة إلى أن الإفطار الغني بالبروتين يقلل من الرغبة في تناول الطعام لاحقاً.
تقول راشيل ماكفيرسون، مدربة التغذية المعتمدة، إن “زيادة البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وتقليل الشعور بالجوع وتعزيز الصحة العامة.” وتضيف أن تناول البروتين يساعد في الحفاظ على الطاقة واستقرار مستوى السكر في الدم وتنظيم الشهية، بالإضافة إلى فوائد صحية على القلب.
تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، والتي تحتوي على حوالي 35 غراماً من البروتين، تؤدي إلى شعور أكبر بالشبع مقارنة بتلك التي تحتوي على 13 غراماً فقط.
ابدأ يومك بوجبة بيض غنية بالبروتين
تشدد جوي باور على ضرورة إضافة الجبن القريش إلى البيض المخفوق لزيادة محتوى البروتين في الفطور. إذ إن “البيض أحد الخيارات الصحية لوجبة إفطار غنية بالبروتين، ولكن إضافة الجبن القريش يمكن أن يُضاعف محتوى البروتين.” وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية، تحتوي البيضة الكبيرة على 6 إلى 7 غرامات من البروتين و70 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي تجعلها غنية بالشبع.
الجبن القريش والبيض كخيارات غنية بالبروتين
يعتبر الجبن القريش مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يحتوي نصف كوب منه على 12 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات مفيدة من الدهون. تقول خبيرة التغذية جيمي نادو إن تناول بيضتين في وجبة الإفطار “قد يكون كافياً لتحقيق هدف زيادة البروتين في نظامك الغذائي”، ولكن بشرط تنويع مصادر الطعام وعدم الاعتماد على البيض فقط.
لتحضير وجبة إفطار سريعة ومشبعة، يُمكن خفق بيضتين مع ربع كوب من الجبن القريش، مما يتيح لك الحصول على وصفة غنية بالبروتين وقيم غذائية عالية. ستحصل من هذه الوجبة على حوالي 22 غرامًا من البروتين إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما تؤكد نادو أن هذه الوصفة “ستمنحك طاقة تدوم لساعات”.
تعزيز القيمة الغذائية مع الخضروات
توصي نادو بإضافة الخضراوات مثل السبانخ والفلفل الحلو إلي هذه الوجبة لزيادة محتواها الغذائي وتوفير الألياف المفيدة لصحة الأمعاء.
خيارات بديلة للجبن القريش والبروتين في الإفطار
إذا لم يتوفر الجبن القريش أو لم يكن لديك اهتمام به، تشير متخصصة التغذية شيري غاو إلى الزبادي اليوناني كخيار ممتاز، مشيرة إلى أنه “أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن دمجها في وجبة الإفطار”. توصي بتناول 7 أونصات (حوالي 200 غرام) من الزبادي اليوناني العادي، مما يضيف 20 غراماً من البروتين إلى وجبتك.
وكذلك، يمكنك أن تحصل على المزيد من البروتين من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، توضح نادو أن البروتين ليس العنصر الوحيد المهم في الإفطار، بل يجب أن تتضمن الوجبة مجموعة متنوعة من الألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
الطرق الصحية لطهي البيض
من المهم الانتباه إلى طرق تحضير البيض، حيث إن الإفراط في طهيه يمكن أن يؤثر سلباً على مذاقه وقيمته الغذائية. تقول المعتمدة أندريا سواريز إن “استخدام مقلاة غير لاصقة أو من الفولاذ المقاوم للصدأ مع الحد الأدنى من الزيت أو اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، يمكن أن يجعله أكثر صحة”.
أما بالنسبة للبيض المسلوق، فهو يعد من أكثر طرق الطهي الصحية، حيث لا يتطلب زيوت إضافية ويحافظ على العناصر الغذائية داخل البيضة. لتنضج البيض بشكل مثالي، يُنصح بإضافة القليل من الخل إلى الماء، مما يساهم في تحسين جودة البياض.
ينبغي أيضاً تجنب تعريض البيض لدرجة حرارة عالية لفترات طويلة، حيث تفقد العناصر الغذائية والفيتامينات. ينصح الخبراء بسلق البيض لمدة 5-6 دقائق كافية لقتل بكتيريا السالمونيلا والحفاظ على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
نصائح حول البيض المقلي
بالنسبة للبيض المقلي، توضح سواريز أنه يمكن أن يكون لذيذاً، لكن يُفضل استخدام كميات قليلة من الزيت أو الزبدة لتجنب زيادة الدهون الزائدة. يُنصح باستخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والطهي على نار منخفضة لتجنب الاحتراق الذي يمكن أن يسبب إطلاق مواد مرتبطة بزيادة خطر السرطان، وفقاً للجمعية الأميركية للسرطان.
